Bevidst berøring: den nye vej til sundhed og velvære

Bevidst berøring er fysisk berøring med bevidsthed.

Bevidstheden er til stede hos både giveren og modtageren af berøringen.

Bevidst berøring foregår med bevidsthed om berøringens formål, sammenhæng og rollefordeling. Bevidst berøring er det fælles grundlag for at arbejde professionelt med fysisk berøring i både sundhedsfaglige, socialfaglige og ledelsesfaglige sammenhænge.

Bevidst berøring er mindful berøring

Bevidst berøring er mindful berøring drevet af kærlig-venlighed. Mindful berøring er bevidst nærvær fra øjeblik til øjeblik med fuld accept af sansningen af berøringen og andre bevidsthedsfænomener relateret til berøringen. Kærlig-venlighed er den ubetingede, alment-menneskelige og ikke-seksuelle kærlighed og dybtfølte venlighed og godhed.

Den meditative grundtræning af mindful berøring er den samme som ved mindful spisning. Ligesom mindful spisning udvikler intuitiv, naturlig, sund spisning, så udvikler mindful berøring intuitiv, naturlig, sund berøring. Ligesom mindful spisning omfatter spisemeditationer, så omfatter mindful berøring berøringsmeditationer. Når man har gennemført den metodiske grundtræning, så kan man praktisere intuitiv berøring frit i hverdag, arbejde og privatliv til gavn for både en selv og for dem, man er i berøring med.

Ligesom mindfulness generelt har spredt sig fra at være noget meget alternativt til at være noget meget medicinsk, så vil fysisk berøring sprede sig som en social sundhedsbølge på samme måde over de næste årtier. Vi er lige nu i den tidlige fase af udviklingen.

Bevidst berøring

Fysiologiske virkninger af fysisk berøring

Den bedst dokumenterede virkning af fysisk berøring er, at det øger hjernens dannelse af hormonet oxytocin, som har central betydning for både den fysiske, den mentale og den sociale sundhed hos mennesker. [1] Fysisk berøring kan bryde ensomhedens onde cirkel og fremme sund, social aktivitet.

Den onde cirkel mellem berøringsmangel, oxytocinmangel og ensomhed omfatter, at når man mangler fysisk berøring, så falder oxytocin. Når man ligger lavt i oxytocin, så falder den sociale nysgerrighed og det sociale mod, så man isolerer sig med endnu mindre mulighed for fysisk berøring og kontakt til følge. Bevidst berøring, der sætter gang i oxytocin, stimulerer menneskers egen opsøgning og udvikling af meningsfulde sociale relationer, hvorved de kan blive selvforsynende med berøring og relationer på en sund og bæredygtig måde.
Den svenske professor i fysiologi Kerstin Uvnäs Moberg giver i sin bog fra 2000 [1] en oversigt over de virkninger af oxytocin, som der er videnskabelig dokumentation for:

  • Mindre stress: puls, blodtryk, muskelspændinger, angst og stresshormoner falder, mens aktiviteten i det afslappende (det parasympatiske) nervesystem stiger
  • Større stresstolerance: stress bliver mindre skadeligt for organismen
  • Mere ro: større oplevelse af ro i krop og sind
  • Større følelse af forbundethed: man oplever og føler sig mere forbundet med andre mennesker og dermed mindre ensom; man bliver også mere modtagelig for kærlighed og omsorg
  • Større social nysgerrighed: lysten og modet til at opsøge og være i nære relationer med andre mennesker stiger
  • Større mod på nyt: modet og nysgerrigheden over for nye og positive oplevelser stiger generelt og ikke kun i relation til andre mennesker
  • Mere venlig adfærd: oxytocin fremmer venlig og reducerer aggressiv og voldelig adfærd
  • Bedre søvn: man får lettere ved at falde i søvn
  • Bedre tarmfunktion: oxytocin forbedrer mave- og tarmfunktionen, herunder mere ro i maven og bedre optagelse af næringsstoffer; oxytocin fremmer optagelsen af næringsstoffer i tarmen ved underernæring og reducerer optagelsen ved overernæring (dvs. dynamisk regulering i forhold til organismens behov)
  • Højere stofskifte: oxytocin øger organismens varmedannelse og -afgivelse (formentlig for at kunne varme andre), hvilket omfatter en stigning i hvilestofskiftet
  • Bedre appetitregulering: oxytocin regulerer appetitten på en dynamisk og individuel måde, så appetitten stiger hos underspisere og falder hos overspisere
  • Bedre regulering af fedtdepoterne: metabolismen bliver dynamisk reguleret, så der sker øget deponering af fedt ved underernæring og øget frisætning af fedt fra depoterne ved overernæring
  • Bedre vækst: oxytocin fremmer den generelle vækst og udvikling hos børn
  • Bedre indlæringsevne: oxytocin påvirker hjernen, så indlæringsevnen forbedres
  • Bedre heling: oxytocin fremmer helingsprocesser i kroppen, hvilket bl.a. omfatter, at fysiske sår heler hurtigere og bedre
  • Højere smertetolerance: oxytocin gør, at man bedre kan tolerere fysisk smerte
  • Fremmer modermælk: oxytocin får modermælken til at løbe hos ammende kvinder, og oxytocin øger dannelsen af ny modermælk
  • Nedbryder ammefedtdepoter: oxytocin fremmer nedbrydningen af de fedtdepoter på balder, hofter og lår hos alle kvinder, der ellers er reserveret som energireserve til amning
  • Vanddrivende: oxytocin virker vanddrivende ved at øge udskillelsen af salt og stimulere dannelse af urin
  • Mindre saltappetit: oxytocin gør det lettere at følge kostrådet om at spare på saltet, da oxytocin sænker appetitten efter salt, hvilket kan modvirke forhøjet blodtryk
  • Bedre forplantningsevne: kvinder får lettere ved at blive gravid som følge af øget frigørelse af æg i æggestokkene og øget transport af æg til livmoderen;  mænd får lettere ved at gøre en kvinde gravid som følge af øget produktion og transport af sperm
  • Forbedret seksualfunktion: lysten og den fysiologiske evne til seksuelt samvær stiger

Flere virkninger af oxytocin

Nyere forskning bekræfter de tidligere fund og tilføjer flere andre interessante virkninger til listen af oxytocins fysiologiske effekt:

  • Fremmer konstruktiv respons på stress: oxytocin øger tilliden til andre mennesker så man ved stress i højere grad opsøger social støtte, og det får den sociale støtte til at virke mere afstressende [2, 3]
  • Modvirker angst: oxytocin reducerer amydala-reaktionen på angstfremkaldende begivenheder og fremmer aflæringen af angst generelt [4]
  • Modvirker social angst: særlig god dokumentation for, at oxytocin hjælper mennesker, der lider af social angst [5, 6]
  • Modvirker depression: oxytocin kan måske modvirke symptomer på depression hos mennesker, hvor anti-depressiv behandling ikke virker godt nok [7]
  • Sænker kalorierindtagelsen: oxytocin fremmer mæthedsfornemmelsen og sænker kalorieindtagelsen hos mænd og har samtidig gavnlige effekter på metabolismen [8]
  • Reducerer lyst-spisning: oxytocin reducerer den lyst-styrede spisning af velsmagende lækkerier, især indtagelsen af chokolade-cookies med 25 % med samtidig gavnlige virkninger på stress-hormoner og blodsukker-respons på fødeindtagelsen [9]
  • Fremmer positiv selvvurdering hos mænd: øget oxytocin medfører mere positive vurderinger af sig selv hos mænd [10]
  • Styrker sociale netværk: oxytocin kan udvide og styrke menneskers sociale netværk ved at øge accepten af stærke individer [11]
  • Forbedrer konflikt-kommunikation: oxytocin fremmer positiv kommunikation og sænker stresshormoner hos par under konflikter [12]
  • Modvirker vaginal atrofi: oxytocin modvirker vaginal atrofi hos postmenopausale kvinder [13]
  • Reducerer autisme: oxytocin reducerer sociale kernesymptomer ved autisme [14]
  • Forbedrer skizofreni: oxytocin forbedrer den sociale tænkning hos mennesker med skizofreni [15]
  • Reducerer fedme hos mus: oxytocin medfører vægt- og fedttab hos overvægtige mus, både hunner og hanner, uanset hvilken type foder de får [16]
  • Reducerer angst: en samlet gennemgang af den videnskabelige litteratur konkluderer, at oxytocin har markant angstreducerende virkninger [17]
  • Forbedrer søvnapnø: oxytocin har gavnlige virkninger hos mennesker, der lider af søvnapnø [18]
  • Fremmer kreativ tænkning: oxytocin øger kreativ kognition hos mennesker [19]

Hjernens dannelse af oxytocin bliver øget af berøring, der bliver oplevet som behagelig. [20] Massage er en form bevidst berøring, der øger oxytocin. [21] Hyppige kram er relateret til højere oxytocin og lavere blodtryk. [22]

Bevidst berøring har andre virkninger end at øge oxytocin og hvad deraf følger. Bevidst berøring øger også aktiviteten af μ-opioid-receptorerne, der fremmer ro, velvære, stressreduktion og smertereduktion. [23] Hyppige kram er forbundet med bedre immunforsvar med mindre alvorlige symptomer ved infektioner. [24]

Hvad er oxytocin?

Moberg [1] giver en god introduktion til oxytocin. Hun forklarer, at oxytocin er et hormon, der dannes i hjernen. Derfra bliver det udskilt til blodet, hvor det bliver transporteret rundt til resten af kroppen.

Den primære virkning af oxytocin er, at det fremmer The Calm & Connection system, altså ro og relationer. Dette system udgør en modvægt til stress-systemet, og balance mellem de to systemer har fundamental betydning for vores sundhed.

Oxytocin er det overordnede hormon, der fremmer afstressning, så aktiviteter, der øger oxytocin, er særligt vigtige i forebyggelsen og behandlingen af stress.

Kroppen danner og har behov for oxytocin hele livet igennem. Både kvinder og mænd danner oxytocin, men hormonet virker dobbelt så godt hos kvinder, da det kvindelige kønshormon østrogen fordobler effekten. Mænd har derfor behov for dobbelt dosis kramning og andre oxytocin-fremmere sammenlignet med kvinder. Men mænd har sværere ved at opdage det dejlige i kramning, da den almindelige hverdagskramning er for lidt til at give en mærkbar effekt for en mand. Samtidig forbinder mange mænd kramning med seksuelt forspil, hvilket yderligere kan forhindre mænd i at opleve det fantastiske første fix. Børn og ældre kvinder har på grund af østrogenmangel ligesom mænd et større behov for kramning m.m. for at opnå et tilstrækkeligt oxytocin-niveau i organismen. På den anden side, så kan mænd, børn og ældre måske bedre tåle at kramme meget, uden at få for meget oxytocin. Bivirkningen ved for meget oxytocin er, at man falder i søvn, hvilket dog er en helt harmløs bivirkning.

Der er en klar dosis/respons-sammenhæng mellem omfanget af eksempelvis behagelig berøring og hjernens udskillelse af oxytocin: mere og mere kramning vil føre til større og større udskillelse af oxytocin og gradvis forøgelse af koncentration af oxytocin i blodet. [1]

Oxytocin bliver forholdsvis hurtigt nedbrudt. Hormonet har en halveringstid på 3-5 minutter i blodet. Det er derfor nødvendigt med høje og/eller hyppige doser for at strække virkningen ud over selve den periode, hvor påvirkningen sker.

Mange siger, at man skal kramme i mindst 10 eller 20 sekunder for at få en virkning af kramning med henvisning til udskillelse af oxytocin. Men det er ikke videnskabeligt bevist, at en bestemt dosis kram osv. er “nok”. Endnu et kram eller 1 sekund mere vil føre til endnu mere oxytocin-udskillelse. Den optimale dosis af hverken kram eller oxytocin kendes ikke.

Stimulering af oxytocin

Moberg [1] oversætter den kliniske forskning i oxytocin til en række praktiske anbefalinger. Det er ikke alle former for kram og berøring, der fører til øget oxytocin. Kram og berøring kan også have den modsatte effekt, hvis det opleves som koldt, fjendligt og/eller smertefuldt. Hvis berøring skal øge oxytocin, så skal det foregå i den rette sammenhæng og på den rette måde.

Den rette sammenhæng er i en atmosfære at venlighed, afslappethed, varme (både fysisk og menneskeligt), anerkendelse, respekt, frivillighed, klarhed og i rolige omgivelser.

Den rette måde er individuel og afhænger af, hvordan krammet opleves af den enkelte og af relationen mellem krammerne, men disse retningslinjer for berøring vil generelt føre til øget oxytocin:

  • Varme hænder
  • Lang varighed af hvert kram
  • Højt antal kram
  • Høj grad af kropskontakt
  • Hud-mod-hud-kontakt
  • Blødt tøj i materiale som er behagelig at røre ved
  • Let massage, tryk, klem
  • Strygninger
  • Rytmisk bevægelse
  • Støttende og venlig samtale [1]

Berøring og energi

Bevidst berøring kan vække energien i nervesystemet. I traditionelle, indiske praksisser med berøring og yoga betegnes denne iboende energi i mennesker for kundalini. Det kan også bare kaldes oplevelse af energi i krop og sind. Ud fra en forståelse af sundhed som en tilstand af fysisk, mental og social velvære, energi og frihed, så er det interessant, at bevidst berøring på den måde kan bruges målrettet til at øge energi-aspektet af sundhed på en direkte måde.

Forskning i Kundalini Yoga har dokumenteret i en række interessante virkninger af denne energivækkelse:

  • Reduktion i symptomer hos mennesker med OCD. [25, 29]
  • Reduktion i stress både selvoplevet og målt fysiologisk som kortisol i spyt. [26]
  • Forbedring i kognitive funktioner og depressivitet hos mennesker med mild forringelse af den kognitive funktion. [27]
  • Forbedring i symptomer hos mennesker med post-traumatisk stress. [28]

Bevidst berøring i praksis

Bevidst berøring består af tre komponenter:

  • Bevidst afslapning i krammet via åndedrættet
  • Bevidst nærvær med berøringssansningen fra øjeblik til øjeblik
  • Bevidsthed om at lade intentionen af kærlig venlighed drive krammet

Alternativer til berøring med mennesker

Hvis man ikke har adgang til bevidst berøring med et andet menneske, så kan man gøre brug af bl.a. disse erstatninger, der også kan øge oxytocin:

  • Kramning med en hund eller et andet kæledyr
  • Kramning med en krammepude
  • Gå til massage eller anden behandling, hvor man bliver berørt
  • Tage et varmt bad
  • Tage varme sokker på
  • Lægge sig under et varmt tæppe
  • Drikke en kop varm te

Nogle konkrete muligheder

Prøv bevidst berøring i praksis:

Referencer

  1. Moberg KU. The Oxytocin Factor: Tapping the Hormone of Calm, Love, and Healing. Da Capo Press 2003. Oprindeligt udgivet på svensk i 2000.
  2. Cardoso C m.fl. Stress-induced negative mood moderates the relation between oxytocin administration and trust: evidence for the tend-and-befriend response to stress? Psychoneuroenducrinoly 2013;38(1):2800-04.
  3. Henrichs M m.fl. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective response to psychosocial stress. Biol Psychiatry 2003;54(12):1389-98.
  4. Eckstein M m.fl. Oxytocin facilitates the extinction of conditioned fears in humans. Biol Psychiatry 2015;78(3):194-202.
  5. Dodhia S m.fl. Modulation of resting-state amygdala-frontal functional connectivity by oxytocin in generalized social anxiety disorder. Neuropsychopharmacology 2014;39(9):2061-9.
  6. Labuschagne I m.fl. Oxytocin attenuates amygdala reactivity to fear in generalized social anxiety disorder. Neuropsychopharmacology 2010;35(12):2403-13.
  7. Scantamburlo G. Additional intranasal oxytocin to escitalopram improves depressive symptoms in resistant depression: an open trial. Eur Psychiatry. 2015;30(1):65-8.
  8. Lawson EA m.fl. Oxytocin reduces caloric intake in men. Obesity 2015;23(5):950-6.
  9. Ott V m.fl. Oxytocin reduces reward-driven food intake in humans. Diabetes 2013;62(10):3418-25.
  10. Colonnello V & Heinrichs M. Intranasal oxytocin enhances positive self-attribution in healthy men. J Psychosom Res 2014;77(5):415-19.
  11. Chen FS m.fl. Oxytocin increases the likeability of physically formidable men. Soc Cogn Affect Neurosci 2015;10(6):797-800.
  12. Ditzen B. Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict. Biol Psychiatry 2009;65(9):728-731.
  13. Al-Saqi SH m.fl. Intravaginally applied oxytocin improves post-menopausal vaginal atrophy. Post Reprod Health 2015;21(3):88-97.
  14. Watanabe T m.fl. Clinical and neural effects of six-week administration of oxytocin on core symptoms of autism. Brain 2015;138(Pt 11):3400-12.
  15. Guastella AJ m.fl. A single dose of oxytocin nasal spray improves higher-order social cognition in schizophrenia. Schiziphr Res 2015;168(3):628-33.
  16. Maejima Y m.fl. Impact of sex, fat distribution and initial body weight on oxytocin’s body weight regulation. Sci Rep 2017;7(1):8599.
  17. Naja WJ & Auoun MP. Oxytocin and anxiety disorders: translational and therapeutic aspects. Curr Psychiatry Rep 2017;19(10):67.
  18. Jain V m.fl. Benefits of oxytocin administration in obstructive sleep apnea. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2017 Aug 10.
  19. Pfundmair M m.fl. Taking the focus away from the self: Low individualism mediates the effect of oxytocin on creativity. Creativity Research Journal 2017;29(1):91-96.
  20. Okabe S m.fl. Activation of hypothalamic oxytocin neurons following tactile stimuli in rats. Neurosci Lett 2015;600:22-7.
  21. Morhenn V m.fl. Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans. Altern Ther Health Med 2012;18(6):11-8.
  22. Light KC m.fl. More frequent partner hugs and higher oxytocin levels are linked to lower blood pressure and heart rates in premenopausal women. Biol Psychiatry 2005;69(1):5-21.
  23. Ellingsen DM m.fl. The neurobiology shaping affective touch: exprectation, motivation, and meaning in the multisensory context. Front Psychol 2016;6:1986.
  24. Cohen S m.fl. Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness. Psychol Sci 2015;26(2):135-47.
  25. Shannahoff-Khalsa DS m.fl. Randomized controlled trial of yogic meditation techniques for patients with obsessive-compulsive disorder. CNS Spectr. 1999;4(12):34-47.
  26. García-Sesnich JN m.fl. Longitudinal and Immediate Effect of Kundalini Yoga on Salivary Levels of Cortisol and Activity of Alpha-Amylase and Its Effect on Perceived Stress. Int J Yoga. 2017;10(2):73-80.
  27. Eyre HA m.fl. A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment.Int Psychogeriatr. 2017;29(4):557-567.
  28. Jindani F m.fl. A Yoga Intervention for Posttraumatic Stress: A Preliminary Randomized Control Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:351746.
  29. Sarris J. m.fl. Complementary medicine, self-help, and lifestyle interventions for obsessive compulsive disorder (OCD) and the OCD spectrum: a systematic review.Affect Disord. 2012;138(3):213-21.