Havregrynskuren: bliv slank, sund og rig

Havregrynskuren er kuren mod madstress, usund fastfood, dyr mad og overvægt. Du kommer til at spare både tid, penge og kalorier. Drop madlavningen og brug den frigjorte tid og energi på noget sundt og rart.

Prøv kuren i 14 dage – og mærk forskellen!

Havregryn er mere end morgenmad

Havregrynskuren går ud på at spise havregryn med frugt og nødder med plantedrik eller komælk på til to af dagens hovedmåltider. Sammensæt hvert havremåltid så havregryn er den ingrediens, der er suverænt mest af. Derudover bestemmer du selv forholdet mellem de forskellige ingredienser. Smag dig frem.

Du bestemmer selv, hvorvidt havregrynskuren skal være 100 % plantebaseret (vegansk), eller om du vil bruge komælk i kuren.

Havregrynskuren

Havregrynskuren i luksus-udgaven med cacao.

 

Kurens fem principper

Havregrynskuren går ud på at følge disse fem principper:

  1. Spis havregryn med frugt, nødder og ‘mælk’ til to af dagens måltider: morgenmad + enten frokost eller aftensmad
  2. Lad dagens tredje hovedmåltid have et højt indhold af grøntsager, gerne mindst 300 g, f.eks. i form af en salat (hvis du har brug for mellemmåltider derudover, så spis frugt eller grønt)
  3. Vent med at spise til du mærker tilpas meget mavesult (ca. 7-8 på en skala fra 0 til 10) og hold op med at spise, når mavesulten er nede på 0
  4. Nyd din mad i fulde drag (husk at nydelse er sundt, mættende og afstressende i sig selv)
  5. Brug den frigjorte tid og energi på noget sundt og rart, f.eks. motion, meditation, venner, familie, kramning og ro

Du kan starte på kuren når som helst og være på kuren lige så lang tid, som du vil. Kuren kan også blive en decideret livsstil, hvor du spiser på den måde de fleste af ugens dage permanent.

Havregrynsdage kan også fungere som en modvægt til andre dage, hvor du måske spiser lidt for overdådigt, så du på den måde holder en sund, samlet balance.

Hvis du er på kuren i mere end 14 dage, og hvis du er på den 100 % veganske udgave, så suppler kuren med B12-vitamin som kosttilskud.

Havregryn er super food

Et havregrynsmåltid er enkelt, hurtigt og enormt nærende. Det er muligt at leve sundt og godt af ikke andet end havregryn med tilbehør.

Her er en oversigt over indholdet af næringsstoffer i de forskellige ingredienser i kuren:

  • Havregryn: kulhydrat, protein, essentielle fedtsyrer, kostfibre (inkl. kolesterolsænkende beta-glucaner), E-vitamin, B-vitaminer, calcium, kalium, magnesium, zink og mangan
  • Mælk: skummetmælk (protein, calcium og B12-vitamin) eller “mælk” i form af soyadrik (protein, calcium og essentielle fedtsyrer)
  • Nødder: protein, fedt, essentielle fedtsyrer, E-vitamin, B-vitaminer, calcium, magnesium og andre mineraler
  • Frisk frugt: kulhydrat, kostfibre, C-vitamin og kalium
  • Tørret frugt: kulhydrat, kostfibre og kalium

Kuren er ekstra sund for blodtrykket, da den er helt uden tilsat salt (natrium), og da den samtidig har et højt indhold af kalium, der modvirker natrium. Det fremmer også udskillelsen af væskeophobninger i kroppen, når du spiser mere kalium og mindre natrium.

Havre adskiller sig fra andre korntyper såsom hvede og rug ved at have et højere indhold af protein, en bedre kvalitet af protein (med flere essentielle aminosyrer) og en anden type gluten, som personer med nedsat glutentolerance sædvanligvis kan spise uden problemer. Personer med decideret glutenintolerance (cøliaki) skal vælge havregryn, der er deklareret glutenfri, da almindelige havregryn fremstilles i faciliteter, hvor der også fremstilles hvedeprodukter, hvorved der siver gluten fra hvede over i havregryn. Det drejer sig dog om ganske små mængder, som ikke desto mindre kan give problemer for mennesker med cøliaki. Det betyder helt konkret, at du måske vil kunne mærke markante forbedringer i din mave og fordøjelse, hvis du erstatter f.eks. hvedebrød med havregryn i din daglige kost.

Mange muligheder for variation

Hvis der er noget, du ikke kan tåle, eller hvis du ønsker øget variation for smagens og sundhedens skyld, så er der mange variationsmuligheder og alternativer i Havregrynskuren:

  • Havregryn: rå, grød, finvalsede, grovvalsede eller ruggryn
  • Komælk eller plantedrik: forskellige typer komælk (f.eks. urmælk) og forskellige typer plantedrik (f.eks. mandeldrik, havredrik, soyadrik uden sukker, soyadrik med sukker, soyadrik med cacao)
  • Nødder: valnødder, hasselnødder, mandler, pecannødder, paranødder eller græskarkerner
  • Frugt: banan, æbler, mango, jordbær, blåbær eller revet gulerod
  • Tørret frugt: rosiner, dadler eller figner

Hvis det skal være lidt ekstra lækkert og festligt, så kan du af og til tilføre lidt hakket, mørk chokolade (så høj kakaoprocent som mulig) til det samlede mix.

Lad sulten bestemme mængden af gryn

Lad være med at tælle gryn og kalorier. Lad være med at veje din mad. Lad blot din naturlige, fysiske mavesultfornemmelse (dvs. hullet i maven) regulere mængderne af mad i kuren.

Husk, at lyst til at spise er noget andet end sult efter mad. Lad lysten følge sulten. Hvis du har lyst til at spise mere, end du har sult til, så er det nok fordi, du er stresset. Håndter din stress på andre måder end ved at overspise.

Et måltid starter, når du er tilpas meget sulten og stopper, når sulten er væk. Tilpas meget sulten svarer til ca. 7-8 på en sultskala fra 0-10, hvor 10 er meget oversulten og 0 er ikke sulten.

Spis langsomt. Smag på maden. Læg mærke til, at sulten aftager, mens du spiser. Og hold op med at spise, når du ikke er mere sulten. Det er sådan små børn spiser, og det kan du også sagtens finde ud af. Hvis du synes, det er meget svært, så har du brug for at lære mindful spisning med åndedrætsmeditation som første trin.

Kostplanen på din kur

Det er også tilladt at spise andet mad på kuren, men mindst to af dagens måltider skal bestå af havregryn. Her er et eksempel på en dags mad:

  • Morgenmad: havregryn
  • Frokost: salat med grøntsager og kikærter
  • Eftermiddag: gulerod
  • Aftensmad: havregryn
  • Natmad: banan

Mellemmåltider er tilladt i det omfang, at de ikke stjæler for meget sult fra hovedmåltiderne. Formålet med mellemåltider er at sikre, at du er tilpas meget sulten ved starten af hovedmåltiderne. Tilpas meget sulten er hverken oversulten eller undersulten. Du må prøve dig frem, eksperimentere og mærke efter.

Derfor virker kuren slankende

Kuren virker slankende, da den er høj i kostfibre, protein, nydelse, monotoni og sultreguleret spisning samt lav i stress og madbesættelse. Det leder til, at du indtager og optager færre kalorier, end du forbrænder, hvilket tvinger din krop til at frigøre og forbrænde fedt fra depoterne. Det er tilmed en særdeles enkel og bæredygtig kur.

Hvis du vil tage kuren med henblik på at opnå vægttab, så start med 14 dage og mærk, hvordan kuren virker på dig. Hvis den virker godt, så sæt dig som mål at være på kuren i 6-12 uger. Derefter kan du fortsætte kuren, eller du kan gå på kuren i korte perioder indimellem.

Sådan håndterer du eventuelle bivirkninger

Selv den bedste kur kan have bivirkninger.

Hos nogle mennesker kan havregrynskuren sætte meget gang i maven. Hvis du ikke plejer at spise fiberrig kost, så vil du danne en større mængde afføring. Drik rigelig med væske, og husk at gå på toilettet, når du trænger til det. Brug gerne en toiletskammel, så det bliver lettere at give slip på indholdet i tarmen.

Hvis du får bøvl med maven, så kan du prøve at supplere kuren med et kosttilskud med mælkesyrebakterier.

Du kan også øge mængden af havregryn gradvist over nogle uger, så du giver din mave tid til at vænne sig til flere kostfibre.

Bivirkningerne er forbigående og ufarlige.

Spørgsmål og svar

Her er svar på nogle hyppige spørgsmål om Havregrynskuren.

Hvad med protein? De fleste danskere spiser i forvejen meget mere protein, end de har brug for. Det er sundt at skære ned på proteinerne, da det bl.a. kan sænke kroppens aldringsprocesser. Hvis du er bange for at få protein nok som veganer, så vælg plantedrik i form af soyadrik, da den variant indeholder mere (g pr. 100 g) og bedre (essentielle aminosyrer) protein end de andre plantedrikke. Du kan også bare bruge komælk, hvis du foretrækker det.

Hvad skal jeg drikke? Hvis du er på kuren for at tabe dig, så vælg så vidt muligt drikkevarer, der ikke indeholder kalorier. Vand samt te og kaffe uden noget i er gode slankedrikke. Drik mindst 1,5 liter drikkevarer i alt hver dag, men lad være med at overdrikke.

Hvad med fytinsyre? Havregryn har et højt indhold af fytinsyre. Fytinsyre er sundt for alle på nær dem, der har svært ved at få jern nok. Fytinsyre binder jern, så det har svært ved at blive optaget. Samtidig er fytinsyre noget af det, der gør plantebaseret kost sundt og forebyggende i forhold til både hjertekarsygdom, kræft og andre sygdomme. Du kan modvirke den jernbindende effekt af fytinsyre ved at spise C-vitamin samtidig, f.eks. fra frisk frugt. Hvis du vil være på den sikre side, så tag C-vitamin (f.eks. 250 mg) som kosttilskud sammen med dine gryn to gange om dagen.

Hvad med B12-vitamin? Tag det som kosttilskud, hvis du bruger plantedrik i stedet for komælk i kuren. B12-vitamin er det eneste vitamin, du ikke kan få fra plantebaseret kost.

Hvad med D-vitamin? Kom ud i solen i sommerhalvåret – og overvej et kosttilskud med D-vitamin i vinterhalvåret. Det gælder uanset om du er på kuren eller ej.

Hvad med fiskeolie og omega-3? Fiskeolie indeholder langkædede omega-3-fedtsyrer. Dem har du strengt taget ikke behov for, da din krop selv kan omdanne de vegetabilske omega-3-fedtsyrer til de langkædede former. Gode kilder til plante-omega-3 er bl.a. soyadrik og valnødder.

Hvad med jern? Det er let at få jern nok, selvom du ikke spiser kød. Du skal bare sørge for at spise masser af fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø OG sørge for at spise eller drikke noget C-vitaminholdigt samtidig, da C-vitamin er nødvendig for optagelsen af plante-jern.

Del dine erfaringer med kuren på Facebook