Aftensmad med små skridt

Pasta med kødsovs

  • Tilføj grøntsager som squash, gulerødder, peberfrugter, champignon
  • Brug en ekstra dåse tomater og tilsvarende mindre kød
  • Vælg kød med lavere fedtprocent
  • Erstat kød med quorn (svampeprotein); det finder du på frost i mange supermarkeder
  • Vælg fuldkornspasta
  • Spar på parmesanen
  • Brug en sliplet-gryde og undgå eller begræns fedtstoffet
  • Skær squash og gulerødder i tynde stave og brug som pasta eller sammen med lidt pasta

Boller i karry

  • Tilsæt revet løg og gulerod i farsen
  • Tilsæt løg, æbler, gulerødder, persillerod i sovsen (blendes, inden sovs og kødboller blandes sammen)
  • Brug maizena til at jævne i stedet for smør og mel
  • Brug sorte eller brune ris
  • Erstat mel med havregryn
  • Vælg hakket kød med lavere fedtindhold, end du plejer
  • Brug lidt mere karry
  • Server grøntsager til

Frikadeller

  • Vælg hakket kød med lavere fedtindhold, end du plejer
  • Brug hakket kyllinge- eller kalkunkød i stedet for svin og kalv
  • Put finthakket eller revet gulerod, spinat og/eller selleri i frikadellefarsen
  • Erstat mel med havregryn eller groft mel
  • Tilsæt chili
  • Bag frikadellerne i ovnen i stedet for at stege på panden

Kartoffelsalat

  • Lav en kartoffelsalat uden mayonnaise
  • Brug et surmælksprodukt, som creme fraiche/skyr/ymer i kartoffelsalaten
  • Bland grøntsager i kartoffelsalaten, f.eks. ærter, gulerødder, blomkål og frisk persille

Hakkebøffer med bløde løg

  • Vælg hakket kød med lavere fedtindhold, end du plejer
  • Spar på sukker og smør ved tilberedning af bløde løg
  • Lav en cremefraiche/kvark/skyr-dressing med krydderurter til, i stedet for brun sovs
  • Lav en råkostsalat eller tomatsalat til
  • Let sovsen ved at spare på eller helt udelade smør
  • Tilbered den brune sovs på en base af bagte, moste rodfrugter (brug evt. en rest fra dagen før)

Stegt flæsk med persillesovs

  • Steg flæskeskiverne på en rist med et fad eller en bradepande under
  • Spar på smørret i sovsen
  • Lav sovsen baseret på fedtfattig mælk og majsstivelse

Fiskefilet

  • Erstat pomfritter med rodfrugter, der er tilberedte i ovnen med krydderier og lidt olie
  • Steg først fileterne kort i olie for at få en sprød skorpe og dem derefter videre i ovnen (for ikke at suge unødvendig fedt)
  • Brug mindre remoulade
  • Brug en remoulade med mindre fedt- og kalorieindhold eller lav selv en sundere udgave (erstat mayonnaise med græsk yoghurt og lav eventuelt selv pickles uden sukker)
  • Erstat rasp med rugmel

Laks med stuvet spinat

  • Erstat fløden til stuvningen med mælk med en fedtprocent på højst 0,5
  • Erstat almindelig pasta med fuldkornspasta
  • Erstat pasta med grøntsager.
  • Brug flere grøntsager som tilbehør
  • Damp laksen i ovnen med citron og forskellige grøntsager, f.eks. gulerødder, porre og løg

Æggekage

  • Erstat flæsk/bacon med kalkunbacon
  • Brug en sliplet-pande og lad være med at bruge fedtstof
  • Lad være med at spare på pynt såsom purløg og tomat
  • Spis fuldkornsrugbrød til (uden smør)

Stegt rødspættefilet

  • Paner dem selv i groft mel/havregryn
  • Vælg remoulade med lav fedtprocent
  • Kog kartofler i stedet for pommes frites
  • Steg fileterne i en begrænset mængde olie i stedet for at friturestege dem
  • Lav en råkostsalat til

Cordon Bleu med mos

  • Erstat smør med olie (gerne rapsolie) og brug en mindre mængde
  • Brug ost med lavere fedtprocent
  • Tilsæt grøntsager i mosen, f.eks. rodfrugter
  • Vælg mælk med lavere fedtprocent, f.eks. minimælk

Chili con carne

  • Lav evt. chili sin carne, dvs. med bønner og andre grøntsager i stedet for kød
  • Tilføj flere bønner
  • Udelad eller begræns ris
  • Vælg creme fraiche med lav fedtprocent
  • Spis fuldkornsbrød i stedet for lyst brød til

Lasagne

  • Vælg hakket kød med lavere fedtprocent, end du plejer
  • Vælg fuldkornslasagneplader
  • Erstat kød helt eller delvist med bønner og andre grøntsager (f.eks. spinat, porrer og tomat)
  • Tilsæt revet gulerod i kødsovsen
  • Lav spinat-, kylling- eller lakselasagne i stedet for almindelig lasagne
  • Erstat bechamelsovs med ricotta ost
  • Erstat færdiglavet Mornaysauce med færdiglavet Mornaysauce med lavt fedtindhold
  • Spar på gratineringsost og bechamelsovs/Mornaysauce
  • Erstat evt. nogle plader med squash-plader (dvs. squash i skiver)
  • Lav en salat ved siden af
  • Put hakket chili i lasagnen

Brændende kærlighed

  • Brug rodfrugtmos
  • Erstat bacon med kalkunbacon
  • Brug flere løg
  • Erstat almindelige syltede rødbeder med syltede rødbeder uden sukker
  • Erstat syltede rødbeder med frisk rødbedesalat

Tunmousse

  • Brug kun cremefraiche med lav fedtprocent samt salt og peber
  • Tilføj finthakket grønt, peberfrugt, agurk, majs, rødløg, chili, dild, citronsaft og tomat uden kerner og saft
  • Spis på groft fuldkornsrugbrød
  • Vælg tun i vand

Rejecocktail

  • Spar ikke på rejerne
  • Spis fuldkornsbrød eller rugbrød til
  • Spar på dressingen
  • Lav evt. selv dressing på fedtfattige produkter
  • Brug paprika i stedet for ketchup i thousand island-dressing

Bagt kartoffel med fyld

  • Undlad smør
  • Lav evt. krydderurtedressing af fedtfattigt surmælksprodukt i stedet for smør
  • Kom flere grove grøntsager i, f.eks. kål

Forårsruller

  • Steg på panden i stedet for frituren
  • Bag dem i ovnen i stedet for at stege dem på panden
  • Lav dem selv og kom ekstra mange friske grøntsager i
  • Spis en salat til
  • Lav eller hent friske forårsruller i stedet for. De laves ud fra rispapir, friske grøntsager og evt. kød/kylling/fisk

Flere opskrifter på sund mad

Holistisk ernæring og sundhed