Alle indlæg af Per Brændgaard

Jeg er klar til at hjælpe dig med dine spørgsmål og lede dig på vej til mere sundhed.

Ni grunde til ikke at spise proteinrig kost

Det er for tiden moderne at spise proteinrig kost, hvis man gerne vil tabe sig. I min nyeste klumme i Femina fraråder jeg, at overvægtige spiser for mange proteiner, da det bl.a. kan føre til nyresygdomme på længere sigt. I forbindelse med klummen har jeg interviewet overlæge, dr.med. Peter Marckmann, der er ekspert på området. Klummen er kommet på nettet i dag, og du kan læse den her.

Peter Marckmann havde et debatindlæg i Ugeskrift for Læger 14. januar 2013, hvor han kom med ni grunde til ikke at anbefale proteinrig kost. Han advarer mod, at danske læger og den danske befolkning falder i den proteinrige gryde. Marckmann forklarer, at proteinrig kost findes i forskellige udgaver og med betegnelser som diogeneskosten, verdens bedste kur, atkinsdiæten og stenalderkost.

Her er Peter Marckmanns ni gode grunde til ikke at vælge proteinrig kost som middel til at fremme sundheden:

1. Der var intet påviseligt vægttab ved at spise proteinrig kost i verdens største undersøgelse af emnet (Diogenes-studiet). Reference

2. Verdens muligvis sundeste og mest velundersøgte kosttype – middelhavskosten som den så ud på Kreta omkring 1960 – var rig på kulhydrater (brød og kartofler), fattig på protein og meget fattig på animalsk protein (kød). Reference

3. Forekomsten af både overvægt og andre velfærdssygdomme er højest i befolkningsgrupper, der har relativ høj indtagelse af kød og protein. USA er et godt eksempel. I en svensk undersøgelse fandt man øget hjertesygelighed blandt personer, der gik på proteinrige og kulhydratfattige kure. Reference

4. Berømte kostforsøg som Lyon Diet-Heart Trial og DASH-studiet har vist markant gavnlige effekter af proteinbegrænset kost på hjertedødelighed og blodtryk. Reference (Lyon) Reference (Dash) Reference (Dash 2)

5. Høj indtagelse af protein medfører øget nyrebelastning (renal hyperfiltration), hvilket anses for at kunne føre til kronisk nedsat nyrefunktion. Reference

6. Høj indtagelse af protein, specielt kød, medfører øget uratbelastning og dermed øget risiko for urinsyregigt og nyresten. Reference

7. Høj indtagelse af rødt kød menes at øge tendensen til at udvikle tyktarmskræft.

8. Proteinrig kost er meget ressourcekrævende og vil forstærke problemet med at brødføde verdens befolkning.

9. Proteinrig kost er mere miljøbelastende end andre kosttyper, da kvælstofudledningen fra produktionsdyr og mennesker vil stige proportionalt med proteinindholdet i kosten.

Jeg har også tidligere advaret mod den moderne proteinmani i to klummer:

Er der gået mani i vores protein-spisning?

Spis fibre i stedet for protein

I den sidste klumme kan du læse, hvad jeg anbefaler, at vi spiser i stedet for overspisning af protein. Det gælder, både hvis du er overvægtig og vil ned i vægt, og hvis du “bare” vil holde din krop så sund som mulig i så lang tid som mulig.

Bestem selv!

Selvbestemmelse er vejen til sunde kostvaner og varigt vægttab. Det viser ny psykologisk forskning fra New Zealand.

1.600 kvinder på 40-50 år deltog i undersøgelsen. Hver kvinde skulle udføre en psykologisk test, der viste, hvorvidt hun regulerede sin spisning indefra og med afslappet selvregulering (’indre regulering’) eller udefra og med anstrengt selvkontrol (’ydre kontrol’). Ydre kontrol er typisk det, man gør, når man er på kur. Indre regulering er det, man gør, når man er på små skridt og mindful spisning.

Undersøgelsen viste en klar sammenhæng mellem, hvordan kvinderne regulerede deres spisning og vægten. Body Mass Index viste sig at være 2 % mindre for hver 10 enheders stigning i indre regulering og 1,4 % højere for hver 10 enheders stigning i ydre kontrol.

Deltagernes konkrete kostvaner blev også undersøgt. Der var den samme sammenhæng som ved BMI: Jo mere selvbestemmelse i form af fleksibel, indre regulernig des sundere kostvaner. Og omvendt: Jo mere man prøver på at kontrollere spisningen via ydre kontrol og rigide regler, des mere usundt spiser man.

De sundere kostvaner hos de autonome kvinder kunne kun delvist forklare, hvorfor de var mere slanke. Men den indre selvbestemmelse havde også en selvstændig effekt ud over de forskelle i konkrete kostvaner, som forskerne kunne måle. Resten af effekten kan skyldes, at når man regulerer spisningen indefra i stedet for udefra, så spiser man mere i takt med kroppens behov (sult og mæthed), og man får ikke så mange spiseflip.

Den nye forskning hjælper til at forklare, hvorfor slankekure og kostplaner hos mange mennesker virker fedende i stedet for slankende på længere sigt. Kure og faste planer er nemlig ydre madkontrol i en så ekstrem grad, at den frie, indre selvbestemmelse bliver fuldstændig smadret. Det er umenneskeligt og usundt. Slankekure lærer dig at tage på.

Forskerne forklarer, at deres resultater stemmer godt overens med meget andet forskning omkring den såkaldte ’Self-Determination Theory’. Det er en teori om menneskelig motivation, der understreger, at motivation og adfærdsregulering er nødt til at komme indefra, hvis det skal være bæredygtigt. Forskerne anbefaler mere selvbestemmelse på ernæringsområdet. Mere magt til folket.

Du synes måske, at det lyder paradoksalt, at du er nødt til at give slip på kontrollen for at kunne ”kontrollere” din spisning. Forklaringen er, at den ydre kontrol, som det kræver at overholde kostplaner, er en form for selvkontrol, som hurtigt bliver brugt op hos langt de fleste af os. Der er dog måske 5-10 % af os, der trives godt med madplaner og kostregler – også på længere sigt. De resterende 90-95 % må gribe det an på en helt anden måde.

“Ingen kan give dig bedre råd end dig selv.”
Cicero (106-43 f.v.t.)

Reference:
Leong SL et al. Self-Determined, Autonomous Regulation of Eating Behavior Is Related to Lower Body Mass Index in a Nationwide Survey of Middle-Aged Women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012;112(9):1337-1346. Abstract

To myter om små skridt og mindful spisning

Myte: Små skridt går ud på at tabe sig langsomt

Sandhed: Små skridt går ikke ud på at tabe sig langsomt. Små skridt i kosten med henblik på vægttab går ud på at foretage ændringer i sine sædvanlige kostvaner, som man selv oplever som små (dvs. subjektivt/psykologisk set), og som kroppen ”oplever” som mere gavnlige (dvs. objektivt/fysiologisk set). Små skridt har ikke noget vægttabets tempo at gøre. Det har udelukkende noget at gøre med den subjektive oplevelse af ændringerne. De rigtige små skridt fører til store vægttab.

Myte: Mindful spisning går ud på, at man ikke må snakke sammen

Sandhed: Mindful spisning har ingen regler om, at man ikke må tale sammen ved spisebordet. Der er faktisk slet ingen ydre regler om, hvad man må, og hvad man ikke må. Mindful spisning er indre små skridt, hvor man fokuserer opmærksomheden på sult, sanselighed og nydelse ved spisning. De fleste, der begynder at praktisere mindful spisning, begynder at være mere stille, mens de spiser, fordi de er dybt koncentrerede om maden. Madro er derfor ikke en regel, men en behagelig konsekvens af mindful spisning.

Mere om mindful spisning

Sundhed skal være menneskelig

Alt, hvad jeg laver, er ud fra en vision om menneskelig sundhed.

Menneskelig sundhed er baseret på disse 10 principper:

1. Sundheden skal tilpasse sig mennesket. Mennesket skal ikke tvinges ind i et totalitært sundhedsregime.

2. Sundhed er hverken moral, religion eller livets mening. Det er ikke nødvendigvis ‘godt’ bare fordi, det er ‘sundt’.

3. Der findes ikke ‘dårlige’ livsstilsvaner. Alt har en mening fra den enkeltes indre perspektiv. Den mening er nøglen til forandring.

4. Fysisk usund livsstil kan være lige så ‘god’ som fysisk sund livsstil.

5. Der er frihed og fleksibilitet til at spise og leve sundere på uendeligt mange forskellige måder og i uendeligt mange forskellige grader.

6. Den enkelte bestemmer selv hvad, hvordan, hvornår, hvor hurtigt og hvor vidt, man vil leve sundere.

7. Forskellighed, mangfoldighed og uperfekthed skal hyldes.

8. Der er intet ‘mål’. Alt er proces. Alt er vej. Målet er blot en del af vejen.

9. Alle mennesker har allerede de indre ressourcer, der kan drive en stabil, sund livsstilsændring: opmærksomhed, undren, udforskningstrang, tålmodighed, dømmekraft, humor, sund fornuft og sans for, hvad der er godt for en.

10. Den eneste effektive hjælp til individer om livsstilsændring er hjælp til selvhjælp – dvs. hjælp til at gøre god brug af de indre ressourcer.

Slankekure og sundhedsfascismer

Har slankekuren spillet fallit? Det spørgsmål stiller Berlingske i denne artikel, hvor jeg er interviewet. Mit klare svar er JA!

Jeg vil endda gå så vidt som til at sige, at slankekure er udtryk for totalitære, diktatoriske og fascistiske tendenser inden for sundhed og kropsidealer. Det samme kan man sige om de herskende tilgange til motion og kost i øvrigt. Det har jeg f.eks. gjort i min klumme i Femina i denne uge under overskriften “Er du (også) blevet sundhedsfascist?

Problemet er, at dem, som sundhedsfascismen går ud over, ikke har ressourcerne til at kæmpe imod og gøre oprør. Men jeg hører ofte fra dem, og de er taknemmelige for, at jeg orker.

Konsekvensen af den herskende tilgang til sundhed og vægttab er, at sundhed bliver usundt for dem, der har størst behov for mere sundhed. Konsekvensen er også, at mange bliver spise- og motionsforstyrrede. De sunde bliver så sunde, at de bliver usunde. Det er skadeligt for folkesundheden. Fysisk, psykisk og socialt.

Løsningen er sundhedshumanisme og konkrete metoder baseret på den filosofi såsom små skridt og mindful spisning.

Hvis du er blevet psykisk fanget af slankekure, så start med mindful spisning. Det er nemlig kuren mod slankekure. Når du er blevet kureret for de skadelige slanketanker fra slankekurene, kan du begynde at gribe det hele an på en helt anderledes, menneskelig, befriende, sund og effektiv måde. Det er ligesom et glas, der er fyldt. Du er nødt til at tømme det, før du kan begynde at hælde noget nyt i.

God fornøjelse. 🙂

Back from London

Så er jeg tilbage i Danmark efter nogle inspirerende dage i London.

Jeg deltog i PROMISE-konferencen på Middlesex University. Konferencen, der var sponsoreret af EU, handlede om at træne professionelle i mental sundhedsfremme.

Her er nogle af de centrale pointer, jeg har taget med hjem fra konferencen:

– Mental sundhed handler om mental velvære, der er noget andet end fravær af mental sygdom.

– Man kan have en høj grad af mental sundhed samtidig med mental sygdom.

– Mental sundhed handler altså ikke om både at være fri for mental sygdom og derudover være mentalt supersund.

– Mental sundhed og velvære (to ord for det samme) bliver bestemt af selvstændige faktorer, der ikke er de samme som mental sygdom. Mental sundhed omfatter bl.a., hvordan man forholder sig til evt. mental sygdom.

– Mental velvære bestemmes af nogle universelle faktorer. De er universelle, fordi de er ens på tværs af forskellige lande og kulturer.

– Mental velvære tager udgangspunkt i, at mennesket fundamentalt set er et socialt væsen, der vil høres, troes på, forståes og respekteres. Det handler om frihed til at leve et værdsat liv.

– Mental velvære er under pres fra forbrugerisme og materialisme.

– Vi skal som professionelle generelt være med til at italesætte følelser og livskvalitet.

– Mental velvære er ikke en eksakt videnskab.

– Mental sundhedsfremme er relevant for professionelle på tværs af sektorer. Her tænker jeg så, at der er meget at gøre inden for ernæringsområdet.

– En central værdi i arbejdet med mental sundhedsfremme er gensidig respekt.

– Metaanalyser har vist, at mental sundhed har lige så stor betydning for folkesundheden (dvs. i forhold til sygelighed og dødelighed) som traditionelle risikofaktorer såsom rygning. Men sundhedsadfærd har fået for meget opmærksomhed set i lyset af, at de mentale faktorer og sociale relationer er mindst lige så vigtige også for den fysisk målbare sundheden.

– Uddannelse og arbejde af god kvalitet har generelt en god indvirkning på den mentale sundhed. Uddannelse beskytter især kvinders mentale sundhed, mens uddannelse er mindre vigtig for mænd. Det er ligegyldig, hvilken uddannelse man tager. Den skal bare være lang.

– Arbejdet med mental sundhedsfremme er historisk set en del af kampen for social retfærdighed. En kamp der stadigvæk er aktuel.

Hvis du vil vide mere, så kan jeg bl.a. anbefale Dr. Lynne Friedlis publikationer. Du kan også læse meget på PROMISE-projektets hjemmeside.

I forlængelse af konferencen har jeg nu tænkt mig at forstærke integrationen af mental sundhed i mit umiddelbart meget fysiologisk orienterede arbejde med ernæring, fysisk aktivitet og overvægt. Der er f.eks. meget social uretfærdighed inden for overvægt, som det er værd at se nærmere på.

Kost- og bogtendenser

Jeg havde også lejlighed til at studere tendenser inden for kost og bøger i London. Det er nogle år siden, jeg sidst har været i London, og der er sket meget i de senere år. Der er mange områder, hvor London er langt længere fremme end i Danmark. Specielt i forhold til madsortimentet i supermarkeder, som er markant bedre i mange supermarkeder i London. Whole Foods Market på Kensington High Street viser, hvor fedt det kan gøres. Der er fantastiske muligheder for at spise sund og lækker mad – uanset om man er til madlavning, takeaway eller færdigretter.

Jeg fik indtryk af, at vegetar-trenden er meget mere udbredt i London end i København. I Danmark er vi underlagt protein- og kødbølgen, der lægger en dæmper på den grønne bølge. Det er meget uheldigt for folkesundheden. Både inden for mad og bøger er der langt mere om vegetarisme i London end i København. Både rendyrket vegetarisme og de bløde udgaver, hvor man bare gerne vil have mere grøn mad og mindre kød af forskellige årsager. Jeg er absolut ikke militant vegetar. Hvis jeg er noget, så er jeg fanatisk humanist. 🙂

Til gengæld er englænderne bagud, når det kommer til fuldkorn og mindful eating. Der er langt imellem fuldkornsvarianterne på spisestederne, og der findes slet ingen bøger om mindful spisning over there. Der er vi virkelig i front i Danmark. Slankemarkedet i England er overrendt af alskens kure og diæter med vidtgående løfter pakket ind i farvestrålende emballager og fyldt med billeder af appetitvækkende mad. Ligesom i Danmark – og lige så urealistisk og umenneskeligt.

Jeg fik taget en masse billeder af mine observationer, hvoraf jeg har lagt en del ud på min facebook-side i albummet Observationer.

Nå ja, så fik jeg også lige besøgt Baker Street 221B, hjemstedet for et af mine store forbilleder: Sherlock Holmes. 🙂

Vind kampen mod vægten

Mindful spisning er kuren mod både overvægt og slankekure. Slankekure fører nemlig kun sjældent til et stort og stabilt vægttab. Slankekure fører tværtimod ofte til en masse fysiske og psykiske problemer – og endnu mere overvægt!

Mindful spisning er modgiften til slankekurenes strenge regler om mad og vægt. Mindful spisning er den naturlige måde at spise på, der fører til naturlig, sund og bæredygtig regulering af vægten. Det er verdens bedste kur – fordi det ikke er en slankekur, men en kur mod slankekure, der samtidig viser en helt anden og meget konkret og enkel metode til at regulere vægten.

Du lærer, at det ikke handler om at vinde en kamp. Det handler om at vinde en fred – med nærvær, nydelse og venlighed.

Mindful spisning er for alle, men måske især for dig der har prøvet slankekure, og som nu er parat til at gå en anden vej.

Er du klar til at kysse slankekurene farvel? Er du klar til at opnå et stabilt i stedet for et forbigående vægttab? Er du klar til at slutte fred med vægten og maden? Så du kan opnå det vægttab, som er muligt for dig. Det er måske flere kilo, end du tør drømme om…

Læs hvordan i Mindful spisning-bogen.

Du kan læse mere om bogen på Saxo.dk her.

Du kan se Bogtube-video her.

Du kan synes godt om mindful spisning på Facebook her.

Sundhed på arbejdspladsen

Jeg er blevet interviewet om min holdning til motion og sundhed på arbejdspladsen i anledning af, at Dansk Firmaidrætsforbund oplever stor fremgang i medlemsantal.

Motion forebygger og behandler en lang række sygdomme. Motion øger den fysiske og den mentale ydeevne, og det sænker sygefraværet. Motion er en god investering for både firmaerne og medarbejderne. Men det er vigtigt, at motionstilbuddene når ud til dem, der har størst behov for at bevæge sig mere.

Arbejdsgiveren har et ansvar for og en interesse i at tilrettelægge de fysiske rammer, så de fremmer fysisk aktivitet og sund kost samt reducerer stress. Et eksempel på det kan være at lade arbejdspladsen være det fysiske og sociale udgangspunkt for motionsaktiviteter. Men det skal gennemtænkes, så det ikke blot bliver et fitnesscenter nede i kælderen, som ingen bruger, eller en løbeklub, der kun er for dem, der i forvejen er meget motionsaktive.

Læs interviewet

 

Verdens bedste kur

Verdens bedste kur er at gå fra slankekur til slankekurs. Slankekur-mentalitet er en spiseforstyrrelse, der forhindrer varigt vægttab. Du kan sagtens tabe mange kilo på kort tid med en kur, men du tager på igen bagefter. Du skal derfor gribe det helt anderledes an, hvis du vil have et varigt i stedet for et forbigående vægttab.

Tænk dig om til januar, hvis du har vægttab som nytårsforsæt. Plejer du at gå på kur til januar? Hvordan plejer det at gå med vægten efter kuren? Hvad vejer du nu sammenlignet med sidste år på samme dato? Hvad med at prøve noget nyt denne gang? Altså noget helt nyt og ikke bare en ny kur. Noget, der ikke er en kur, men som gør, at du kan opnå et sundt, stort og varigt vægttab. Du vil nok ikke tabe dig så hurtigt som på en kur, men til gengæld kan du tabe dig på en holdbar og sund måde – og det vil ikke være så hårdt og besværligt imens.

Verdens bedste slankekurs består efter min mening af disse tre hovedingredienser:
1. Små skridt – dvs. små, gradvise, sunde ændringer i din nuværende livsstil (både mad, motion og andre livsstilsfaktorer), som du selv bestemmer, og hvor du går frem i dit eget tempo, så langt du vil
2. Mindful spisning – dvs. spisning med opmærksomt nærvær, med hensigt fra øjeblik til øjeblik, med fuld accept af sult, sanselighed og nydelse (det med sulten er særlig vigtigt, hvis du vil tabe dig effektivt og holdbart)
3. Understøttelse – dvs. elementer der sikrer, at du rent faktisk gør det og bliver ved med at gøre det – hvor internettet har en særlig god evne til at levere understøttende socialt fællesskab og påmindelser på en praktisk og billig måde (f.eks. SmaaSkridt.dk), og hvor generel mindfulness/meditation (dvs. ikke kun mindful spisning) og at indgå i en støttende gruppe (i den virkelige verden) med andre i samme båd og med en kompetent vejleder er særligt understøttende

Stop fordømmelsen af overvægtige mennesker

I min klumme i Jyllands-Posten i dag skriver jeg om den udbredte fordømmelse, som overvægtige mennesker bliver udsat for over alt i samfundet. Jeg sætter fokus på fire af de mest almindelige fordomme om svært overvægtige:
– De er dovne
– De er grådige
– De er dumme
– De mangler viljestyrke og selvdisciplin

I klummen forklarer jeg, hvorfor der er tale om fordomme.

Fordommene er så omfattende i vores kultur, at overvægtige mennesker også har dem og retter dem mod både sig selv og andre overvægtige. Mange svært overvægtige nyder derfor også at se de mange populære og fordomsfulde tv-udsendelser, hvor folk skal tabe sig på vanvittige måder. Medierne flyder over af fordomsfuld, skadelig information om overvægt.

Fordommene bliver forstærket af det, jeg kalder vægtalisering. Det er en parallel til kulturalisering. Ved kulturalisering ser man (sine fordomme om) kulturen, når man ser et menneske fra en anden kultur – i stedet for at se det unikke menneske. Det sker for mange danskere, når de eksempelvis møder en muslimsk kvinde iført tørklæde. Ved vægtalisering ser man (sine fordomme om) overvægt, når man møder en overvægtig person. Man ser kiloene i stedet for mennesket. Overvægtige mennesker fra etniske minoriteter bliver udsat for både kulturalisering og vægtalisering, så de er belastet af ekstra mange fordomme – med ekstra meget stress til følge.  

Jeg har indtryk af, at fordommene mod både overvægtige og muslimer desværre er ekstremt udbredte i Danmark. Lad os give slip på vores fordomme og se mennesker som mennesker uafhængig af vægt, religion, og hvad vi ellers måtte have fordomme om. Lad os give plads til den fordomsfri næstekærlighed.