Det holistiske slankeprogram

Tag en dag af gangen og fokuser på dagens tema. Der er 28 dage – eller 28 trin – i alt i det holistiske slankeprogram. Du kommer hele vejen rundt i den slanke livsstil, der vil gøre dig naturligt slank. Lad vægttabet komme af sig selv med tiden, mens du gør, hvad du kan indenfor de 28 trin.

1. TAG SMÅ SKRIDT

Små skridt er ændringer i det, du plejer at gøre, som du oplever som små, og som rent fysisk bevæger dig i retning af sundhed og slankhed. Små skridt er gradvise ændringer af dine vaner, hvor du går frem i dit eget tempo. Små skridt er også at prøve sig frem og gennem personlig erfaring lære, hvad der egentlig er små skridt, og hvad der er for store skridt. Det er meget individuelt, hvad der opleves som små skridt, og hvilke små skridt der for alvor rykker på en slankekurs. Så længe du bliver ved med at gå fremad, så skal du ikke være bange for at gå langsomt.

Du kan coache dig selv til små skridt ved at stille dig selv disse spørgsmål:
– Hvad plejer jeg at gøre?
– Hvad er en lille ændring i det, som er sundere? Bare LIDT sundere.
– Hvornår vil jeg gøre det?
– Hvordan er det at gøre?
– Var det reelt et lille skridt? Er det noget, jeg let vil kunne gøre igen?

2. DRIK LET

Hvad plejer du at drikke? Hvad indeholder kalorier, og hvad er fri for kalorier? Hvis du plejer at drikke kalorieholdige drikke, så vil du begynde at tabe dig, hvis du skifter dem ud med kaloriefrie drikke. Prøv dig frem og find nogle alternativer, som også giver en god smag og virkning. Kalorier i drikkevarer mætter meget mindre end kalorier i spisevarer. Det er derfor særligt vigtigt med fokus på valget af drikkevarer i hverdagen.

Eksempler på kalorieholdige drikke: sodavand med sukker, juice, smoothie, mælk, plantedrik, caffe latte, kaffe/te med sukker, energidrik, proteindrik, øl, vin, cocktails og mocktails.

Eksempler på kaloriefrie drikke: postevand, kildevand, sort kaffe, te, urtete.

Hvad med light sodavand med kunstige sødemidler? Det er individuelt, hvordan man reagerer på dem, og effekten afhænger af hvad man drikker dem i stedet for. Erstatning af sukkerholdig sodavand med light sodavand vil næsten altid fremme vægttab. Erstatning af vand eller andre kaloriefrie drikke med light sodavand vil i de fleste tilfælde ikke have nogen indvirkning på vægten, men hos nogle kan det øge vægten (ved at øge appetitten), og hos andre kan det sænke vægten (ved at sænke appetitten). Prøv dig frem og mærk efter.

3. SPIS SUND AFTENSMAD

Hvad plejer du at spise til aftensmad? Hvad er en lille ændring, du kan prøve i dag i din aftensmad, der fører dig videre frem på din slankekurs? Det kan f.eks. være noget med flere grøntsager, mere fuldkorn eller mindre fedtstof.

Du kan også prøve i aften at spise noget HELT andet, end du plejer, som er MEGET bedre for din slankekurs. Du kan f.eks. prøve at lave (eller hente) vegansk mad med masser af grøntsager.

4. LAD MAVESULTEN BESTEMME

Øv dig i dag på at mærke og vurdere din mavesultfornemmelse. Det er fornemmelsen af et hul i maven. Vurder, hvor sulten du er på en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ’ikke sulten’ og 10 er ’meget sulten’. Det optimale er at gå i gang med et hovedmåltid, når man er på 7-8 på sultskalaen og holde op med at spise, når man er på 0. Lad sulten bestemme og nyd det.

Hvis du har svært ved at mærke den sultfornemmelse, så lav sultmeditation. Start med åndedrætsmeditation og brug derefter den fokuserede opmærksomhed til at mærke fornemmelser i maven. Det er vigtigt, at du slapper af i mavemusklerne, da stress-spændinger i mavemusklerne ellers kan forhindre dig i at mærke mavesulten. Jeg har indtalt instruktioner i sultmeditation og andre meditationer, der udvikler mindful spisning i denne lydbog: www.perbraendgaard.dk/butik/8-meditationer/

5. BLIV ORDENTLIGT MÆT

Øv dig i dag på at mærke og vurdere din mavemæthedsfornemmelse. Det er fornemmelsen af fyldthed i maven. Vurder efter din aftensmad, hvor mæt du er på en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ’ikke mæt’ og 10 er ’meget overmæt’. Det optimale er at være tilpas meget mæt 20 minutter efter et hovedmåltid. Det svarer måske til omkring 2 på mæthedsskalaen. Der går ca. 20 minutter, fra du har spist noget mad, til du mærker den fulde mæthedsvirkning. Lad dig ikke snyde af det.

6. DRIK SÅ LIDT ALKOHOL SOM NØDVENDIGT

Der er flere gode grunde til at drikke så lidt alkohol som nødvendigt, når man er på slankekurs. Alkohol indeholder kalorier, der mætter dårligt. Alkohol reducerer mindfulness og dermed også mindful spisning, så maden du spiser, mens du er har alkohol i blodet mætter mindre. Alkohol hæmmer også fedtforbrændingen. Spørgsmålet er derfor: Hvor meget alkohol er nødvendigt? Og nødvendigt for hvad? Mennesker drikker alkohol af forskellige grunde. Prøv at undersøge, hvad det giver dig at drikke alkohol, så alkohol bliver et mere bevidst valg, hvor du kun drikker de genstande, der for alvor giver dig noget godt og fravælger de genstande, du måske drikker på ren og skær autopilot. Prøv dig frem med at reducere alkohol så meget som muligt.

7. KRAM DIG MÆT

Kram og andre former for kærlig, fysisk berøring er behov på lige fod med behovene for mad og drikke. Mangel på fysisk berøring med andre mennesker kan øge trangen til at spise for derigennem at få dækket behovet for berøring, ro og nydelse. Kærlig berøring slanker også ved at øge hormonet oxyotocin. Det regulerer fordøjelse, appetit og stofskifte.

Prøv i dag at reflektere over, hvor meget fysisk berøring med andre mennesker du har i dit liv. Har du brug for mere? Hvordan kan du få det på en realistisk måde? Hvad kan du gøre i dag for at få bare lidt mere fysisk berøring?

8. BRUG NYE MADOPSKRIFTER

Du behøver ikke lave mad efter nogle bestemte opskrifter for at gå ned i vægt. Du behøver ikke engang lave mad. Men hvis du ønsker inspiration til madlavningen på din slankekurs, så kan jeg bl.a. anbefale disse e-bøger og hjemmesider:
– ‘Sund mad – let at lave’ af Kirsten Høgh Fogt: www.tinyurl.com/sundmadletatlave
– ‘Spis dig let’ af Anne W. Ravn: www.tinyurl.com/spisdiglet
– ‘I love nem vegetarisk’ af Katrine Klinken: www.tinyurl.com/nemvegetarisk
– God mad fra Hjerteforeningen: www.tinyurl.com/hjerteforeningen
– Velværekøkkenet fra Diabetesforeningen: www.tinyurl.com/diabetesforeningen
– Sunde opskrifter på Altomkost.dk: www.tinyurl.com/altomkost
– Naturli’ Foods: www.naturli-foods.dk/opskrifter.aspx
– Dansk Vegetarisk Forening: www.vegetarforening.dk/opskrifter
Hvordan har du det med madlavning? Har du brug for ny inspiration? Hvad er din yndlingsret for tiden? Har du en opskrift, som du gerne vil dele med de andre her i gruppen?

9. SÆNK KALORIERNE

Det er – teoretisk set – utroligt let at gå ned vægt. Du skal ”bare” indtage færre kalorier, end du forbrænder. Jo større dit kalorieunderskud er pr. dag, des des hurtigere vil du tabe dig. Den bedste slankemad er den mad, der gør det lettest for dig at spise så få kalorier som muligt. Det kan i princippet være alt. Intet er forbudt. Heller ikke forbud. Det kan gøre det lettere at spise færre kalorier, hvis du simpelthen udelader (forbyder) dig selv at spise bestemte madvarer i en periode. Det kan minde om en kur, men det er faktisk bare en enkel måde at reducere kalorieindtagelsen på ved at øge kostens monotoni. Du kan f.eks. forbyde dig selv at spise brød og frugt i en periode på f.eks. 4 uger og se, hvad der sker med din vægt. Hvis du synes, at det lyder alt for voldsomt og krævende, eller hvis du kan bare, at bare tanken om at forbyde dig selv at spise brød giver dig helt vild meget lyst til at spise brød, så er den fremgangsmåde ikke noget for dig. 🙂

10. MERE MOTION

Al bevægelse af kroppen er god motion, når formålet er vægttab. Jo mere des bedre. Det handler simpelthen om at bruge musklerne, så der kommer gang i stofskiftet. Det behøver ikke være nogen særlig form for motion. Det kan være hvad som helst. Gør det, der gør det lettest for dig at bevæge dig så ofte som muligt, så længe som muligt og i et så højt tempo som muligt. Vær åben for, at det kan være forskelligt fra dag til dag, fra uge til uge, fra måned til måned og fra år til år. Gør det, der føles bedst i dag.

Her er nogle forslag til aktiviteter, der også kan være motion:
– Oprydning
– Rengøring
– Havearbejde
– Dans
– Sex
– Gåtur med rygsæk ud og handle
– Walk-and-talk-møde
– Bevægelse af (dele af) kroppen, mens du egentlig sidder eller ligger stille
– Rastløshed

Hvad er din favorit-motion for tiden?

11. SPIS MASSER AF GRØNTSAGER

Spis mere grønt! Grøntsager er den bedste slankemad. Prøv i dag at spise 100 g grøntsager mere, end du ellers ville have spist. Det kan f.eks. bare være en rå gulerod, som du skræller og spiser. Det behøver ikke være noget fancy, og det skal altså blot være 100 g mere. Ikke 100 g i alt, men 100 g MERE, end du ellers ville have spist i dag. Stræb efter at spise i alt mindst 300 g grøntsager om dagen – og gerne endnu mere end det.

Hvordan kan du få flere grøntsager ind i din frokost i dag?

Hvordan kan du få flere grøntsager ind i din aftensmad i dag?

Og i dine mellemmåltider og snacks?

12. SØD MED FRUGT

Spis frugt i stedet for sukker, slik og kage. Frugt er sunde søde sager. Prøv i dag at erstatte den slik, chokolade eller kage, som du ellers ville have spist, med frugt. Du bestemmer selv, hvilken slags frugt du vil spise. Det må gerne være den frugt, som du har aller mest lyst til. Der er mange muligheder: æbler, pærer, bananer, appelsiner, melon, jordbær, kiwi, osv. Så altså slet ingen søde sager med tilsat sukker i dag. Til gengæld må du spise al den frugt, som du har sult til – ikke lyst til, men SULT til (mærk efter i maven). Dadler har en særligt ren sød og lækker smag, der er perfekt erstatning for sukker på havregryn og i kager. Velbekomme. 🙂

13. SPIS FULDKORN OG FIBRE

Vælg kornprodukter med så højt indhold af fuldkorn og kostfibre som muligt. Det giver meget mere næring og mæthed. Kostfibre binder også nogen af kalorierne i tarmen, så de ikke bliver optaget. Vælg fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta, fuldkornsris i stedet for hvide ris, havregryn i stedet for cornflakes og tjek indholdet af fuldkorn og fibre på brødhylderne. Vælg varianter med højere indhold af fuldkorn og fibre end de produkter, du plejer at vælge. Med hensyn til brød så vælg også gerne brød med hele kornkerner og hørfrø. Det mætter og slanker endnu mere. Hørfrø har en specifik evne til at binde fedt i tarmen. Grøntsager og frugt er også gode kilder til kostfibre. Vær opmærksom på, at fibrene forsvinder, når du laver juice ud af grøntsager og frugt.

Hvor mangler du at tage flere små skridt i retning af fuldkorn og fibre? Hvad kan du gøre i dag?

14. FØL DIG SLANK

Glæde, vrede, nydelse, sorg, tristhed, angst. Livet som menneske er fuld af følelser. At være slank er ikke kun et spørgsmål om en bestemt kropsvægt. Slank er også en følelse, der er uafhængig af vægten. Følelsen ’slank’ opstår som følge af dine tanker om og din sansning af din krop. Måske har du slet ikke brug for at gå fysisk ned i vægt. Måske skal du ”bare” lære at tænke og sanse på en ny måde. Det er lettere sagt end gjort, men du kan beslutte dig for at bevæge dig ud på den mentale og sanselige slankekurs og tage små skridt i den retning. Følelsen ’slank’ er en kombination af følelser af glæde, tilfredshed og sanselig nydelse af kroppen. Den følelse opstår som følge af tanker som ”Jeg er glad for min krop”, ”Han synes, min krop er lækker” og ”Jeg er tilfreds med min krop, præcis som den er nu”. Følelsen opstår også, når du bevidst begynder at mærke din krop indefra i stedet for at betragte den udefra i situationer med behagelige kropsfornemmelser som f.eks. kramning.

15. SLANK DIG MED RO

Tag den med ro, også når du har travlt. Sæt tid af hver dag til at gøre absolut ingenting. Om det så bare er i et minut. Stresseksperter siger, at kuren mod stress er RO. Der er ingen andre smarte genveje. Sæt farten ned. Gør mindre. Prøv i dag at holde en pause med fuldstændig ro. Lad i pausen være med at gøre noget, som du oplever som blot det mindste krævende. Sluk telefonen og sørg for, at du ikke kan forstyrres, når du holder pause. Luk ned for alle overflødige sanseindtryk. Lad din rolige pause være en dejlig modvægt til resten af din dag. Lad roen sprede sig til resten af dit liv – og tag også dit vægttab med ro. Når der er færre stresshormoner i din krop, så har du lettere ved at give slip på fedtet. Det gør også, at din appetitregulering fungerer bedre, og dit behov for overspisning bliver mindre. Så tag den med ro og slank dig bedre.

Tag den også med ro med dit vægttab. Lad være med at forcere vægttabet – hverken i forhold til hvor hurtigt eller hvor meget, vægten går ned. Lad vægttabet komme i sit eget tempo og omfang, mens du gør, hvad der er realistisk at gøre fra dag til dag. På den måde kan du tabe dig uden slankestress. Du vil med tiden opnå den kropsvægt og -størrelse, der er naturlig for dig.

16. GØR NOGET ANDET

Alt slanker. Hvis man lader være med at spise det… En hyppig årsag til vægtøgning er, at man spiser uden at være fysisk sulten. Man kan derfor gå ned i vægt ved at gøre noget andet end at spise, når det ikke er mad, som kroppen kalder på. Her er nogle forslag til, hvad man kan gøre i stedet for at spise:
– Gå en tur
– Tag en lur
– Arbejd
– Facebook
– Hyg uden mad
– Strik
– Læs en bog
– Netflix
– Snak
– Kram

17. TÆL DINE SKRIDT

Nu skal der gang i den! Rask gang er muligvis den mest slankende og aller sundeste form for motion. Prøv i dag at gå en tur på 10 minutter ud over det, du ellers ville have gået i dag. Og sæt tempoet op, når du går. Du kan f.eks. gå en omvej, hvis du alligevel er ude at gå for at komme hjem fra et gøremål – eller hvis du er på vej ud til noget. Du kan også kombinere gåturen med en telefonsamtale, men sørg så for at gå et sted med minimal trafik, da telefonsnak suger opmærksomheden. Du kan også høre musik eller en lydbog, mens du går. Eller find nogen at gøre med i fritiden eller arbejdstiden: walk and talk. Gør hvad der skal til for at gøre gåturen så behagelig og meningsfuld som mulig. Prøv også i dag at tælle dine skridt. Du kan bruge en skridttæller eller en app til din smartphone. Det er bedst at komme op på 10.000 skridt om dagen. Prøv i dag at få en fornemmelse af, hvor meget det rent faktisk er… Hvis du synes, det er overvældende meget, så stræb efter at gå blot 3.000 skridt mere om dagen, end du ellers ville have gjort.

18. HÅNDTER DIN OVERSPISNING

Det er meget almindeligt at overspise, men prøv at blive mere bevidst om din form for overspisning. Der findes to former for overspisning: frivillig overspisning og tvangsoverspisning. Hvis du overspiser, så prøv i dag at blive mere bevidst om, hvorvidt det er frivilligt eller tvangspræget. Tvangspræget overspisning er, hvor du oplever tab af kontrol og mod din vilje spiser store mængder mad på kort tid, hvorefter du har det dårligt. Du oplever det som anfald af meget voldsom og ustyrlig spisetrang, hvor der ikke er andet at gøre end at give efter for trangen og spise løs. Tvangspræget overspisning kræver som regel psykologisk behandling af samme type som ved OCD og andre tvangslidelser. Frivillig overspisning er, hvor du mere eller mindre bevidst vælger at spise mere, end du er fysisk sulten til, fordi det giver dig noget godt som f.eks. afstressning, nydelse, belønning og socialt fællesskab om maden. Eller fordi du simpelthen ikke er vant til at mærke sulten. Eller måske fordi du spiser på kommando efter et kostprogram i den tro, at det er sundt og slankende, selvom du egentlig ikke er sulten. Frivillig overspisning er lettere at arbejde med på egen hånd bl.a. ved at gå direkte efter virkningen af overspisningen og f.eks. søge afstressning, nydelse, belønning og socialt fællesskab på andre måder end mad. Første trin er altid at blive bevidst om, hvad der egentlig foregår. Hvornår overspiser du? I hvilke situationer overspiser? Hvad kunne være små skridt i retning af mindre overspisning? Hvad kan du gøre allerede i dag?

19. TAG DE RIGTIGE KOSTTILSKUD

Hvis du mangler næringsstoffer, så kan det gå ud over både din sundhed, din appetitregulering og dit stofskifte. Mange, der ønsker at tabe sig, ligger lavt i D-vitamin, jod, B-vitaminer, kalcium og omega-3. Hvis du er kvinde i den fødedygtige alder, så vær derudover ekstra omhyggelig med at få jern nok. Det er individuelt, hvorvidt sund, varieret kost er nok, eller om der skal et eller flere kosttilskud til for at sikre optimal dækning af alle vitaminer, mineraler og fedtsyrer.

Dette kosttilskudsprogram er gavnligt for mange: 1 multivitamin- og mineraltablet + 1 D-vitamintablet (25 mikrogram) + 2 omega-3-kapsler pr. dag. Kan købes på Apoteket, hos Matas eller i en helsekostbutik. Hvis du er veganer, så kan du få omega-3 fra hørfrøolie i stedet for (tag 1-2 spsk. om dagen i salatdressing).

20. DYRK MAVEDANS

Du kan slanke din mave med mavedans, og det er faktisk ret sjovt. Svage mavemuskler får maven til at bule mere ud, end den behøver at gøre. Lav gerne mavedans som en form for fri styrketræning af mave- og korsetmusklerne (core-træning) – gerne tre gange om ugen i mindst 5 minutter pr. gang. Sæt noget god musik på og stil dig på gulvet. Dans med fokus på maven og hofterne og bevæg dem i alle retninger til musikken. Læg dig derefter på en måtte på gulvet og lav liggende mavedans, hvor du veksler mellem forskellige styrketræningsøvelser for maven som en dans: maverulninger, behævninger, planken, osv. Altså helt almindelige maveøvelser som du så bare gøre på en fri og dansende måde. Husk, at motion også virker, selvom det føles sjovt og behageligt, mens det står på. Mærk efter, hvad maven kalder på fra øjeblik til øjeblik og gør det. Tænk på det mere som dans end som træning. Find motivationen i musikken og dansen først og fremmest, og lad de fysiske slankevirkninger komme i anden række.

21. SLIP MADSTRESS

Giv slip på madstress. Slankemad behøver ikke være fancy mad. Du behøver lave en speciel slags mad. Du kan fortsætte med at lave den mad, du plejer at lave – eller du kan fortsætte med ikke at lave mad, som du plejer. For ganske mange slankere så er det alt muligt andet end madlavning, der er vejen frem. Du skal selvfølgelig stadigvæk have mad, selvom du ikke laver det selv. Og det skal stadigvæk være sundt og i passende mængder. Her er fem muligheder for at spise sundt uden at bruge meget tid på at lave mad fra bunden selv: (1) Spis brød (rugbrød, sandwich, pitabrød, osv.), (2) spis havregryn (med mælk/plantedrik, nødder og frugt), (3) spis salat (fra deli eller fra supermarkedet), (4) hent en grøntsagsrig fuldkornspizza og fordel den over to måltider og (5) få en kæreste der elsker at lave mad (eller send din nuværende på kursus). Og husk: Den mad, du taber dig af, er den mad, som du IKKE spiser…! 🙂

22. SÆT TURBO PÅ DIT VÆGTTAB

Det er – teoretisk set – utroligt let at tabe sig så hurtigt som muligt. Du skal blot følge disse to enkle principper: Spis så få kalorier som muligt og for bevæg din krop så meget som muligt. Så vil du tabe dig så hurtigt som muligt. Hvis du synes, dit vægttab går for langsomt, så kan du sætte måske bare lidt mere turbo på ved at lade dine vaner og valg inspirere af de principper. Hvis du slet ikke taber dig, så er det med 99 % sandsynligvis fordi, du indtager for mange kalorier fra mad og drikke eller forbrænder for få kalorier med fysisk aktivitet. Hvis dit vægttab er gået i stå, så skyldes det, at din forbrænding er faldet til et niveau, der svarer til dit nye, lavere kalorieindtag. Hvis du vil tabe dig yderligere, så må du enten reducere dit kalorieindtag yderligere eller skrue mere op for den fysiske aktivitet.

Konklusion: Spis så lidt som muligt og bevæg dig så meget som muligt på den måde, du har det bedst med. Du vil dermed kunne tabe så hurtigt og så meget som muligt.

23. LAV ÅNDEDRÆTSMEDITATION

Åndedrætsmeditation er fundamentet for al mindfulness og dermed også for mindful spisning. Åndedrætsmeditation sænker stress og øger kontakten med mavesulten og mavemætheden. Det er meget enkelt. Sæt dig ned. Luk øjnene. Slap af i maven. Fokuser opmærksomheden på fornemmelsen af maven, der hæver sig, når du ånder ind, og sænker sig når du ånder ud. Luk ned for den aktive tænkning. Du skal ikke gøre andet end at iagttage åndedrættets bevægelse i maven. Hvis du opdager, opmærksomheden er vandret, så træk den tilbage til åndedrættet i maven. Gå dybere og dybere i koncentrationen på hver eneste lille del af åndedrættet. Luk alt andet ude. Gør dette mindst to minutter hver dag. Så er du godt på vej. Du skal dog op på mindst 20 minutter om dagen for at få fuld effekt.

24. ØG MÆTHEDEN PR KALORIE

Spis dig mæt i mad, der giver stor mæthedsvirkning pr. kalorie. Grøntsager og proteinrig mad virker bedst, så lad din kost bestå af forholdsvis meget af det. Proteinrig mad er animalske fødevarer som mælk, yoghurt, ost, æg, fisk, skaldyr og kød. Vælg produkter med lavt indhold af fedt. Hold også øje med indholdet af tilsat sukker i yoghurt og skyr. Du kan også få proteiner fra planter i form af bælgfrugter (bønner, ærter og linser) og nødder (f.eks. mandler og jordnødder). Du kan slanke dig både som kødspiser, flexitar, vegetar og veganer. Vælg de grøntsager, du kan lide og finde ud af at tilberede. Spis gerne mindst 300 g grøntsager hver dag. Du kan roligt spise dig propmæt i grøntsager. Husk især bælgfrugterne, da de er en perfekt blanding af det slankende fra magert kød (protein) og det slankende fra grøntsager (kostfibre). Spis gerne bælgfrugter både til frokost og aftensmad, f.eks. som proteinkilde i salat.

25. VÆR TÅLMODIG

Vær tålmodig med dit vægttab. Når du taber dig med små skridt i stedet for en kur, så vil kalorieunderskuddet pr. dag være mindre og mere skiftende. Til gengæld vil du tabe dig på en bæredygtig måde, så du ikke tager det hele på igen bagefter. Det bedste er at give helt slip på vægten og i stedet give dine valg i hverdagen din fulde opmærksomhed. Hav tillid til, at du så på sigt vil opnå den vægt og krop, der er naturlig og sund for dig. Der tager sædvanligvis 1-2 år, før man har opnået hovedparten af vægttabet som følge af små skridt. Det gælder derfor om at nyde processen og ikke kun vægttabet.

26. TJEK DIN MEDICIN

Den bedste behandling af ethvert problem er at fjerne årsagen til problemet. Det gælder også overvægt. Hvis dit vægtproblem er opstået som bivirkning til medicin, så bliver det en meget sej kamp at kompensere for medicinens bivirkninger ved at gå desto mere op i kost og motion. Mange medikamenter mod mentale helbredsproblemer (bl.a. depression) har vægtøgning som hyppig bivirkning. Den bedste behandling af overvægten er derfor at fjerne den psykofarmaka, der er årsag til vægtøgningen. Da der formentlig er en god grund til, at du tager den medicin, så må du ikke bare droppe medicinen, da du jo så kan få det skidt igen. Men du kan tage en snak med din læge om bivirkninger ved din medicin og muligheder for anden behandling. Måske kan du skifte over til et andet medikament med samme virkning på dit mentale sundhedsproblem uden bivirkninger på vægten. Måske kan du acceptere, at du har behov for medicinen med bivirkningerne og dermed også acceptere, at din naturlige, sunde kropsvægt nu er højere end ellers. Findes der medicin, der fremmer vægttab? Ja, det gør der. Hvis du har type 2-diabetes, så findes der ny medicin, der både hjælper på diabetes og fremmer vægttab. Tal med din læge om det. Problemet ved de lægemidler, der er eller har været på markedet, der specifikt fremmer vægttab, er, at de for det første har bivirkninger, og for det andet så virker de kun, så længe man tager dem. Livsstilsændringer er vejen frem plus evt. justering af anden medicin.

27. VÆLG MOTION MED ET ANDET FORMÅL

Al fysisk bevægelse af kroppen øger stofskiftet og hjælper derfor på din slankekurs. Gå mindre op i hvilken motion der virker bedst rent fysisk. Gå mere op i hvilken motion du er motiveret for rent psykologisk. Motivation for motion er forskellig fra person til person. Prøv at reflektere over disse forskellige typer motion i forhold til, hvad det kunne være for dig i din hverdag:
– Motion med formål: Bevægelse af kroppen der tjener et konkret formål, som f.eks. at transportere dig fra punkt A til B, fordi du skal noget i punkt B, f.eks. på arbejde.
– Motion med oplevelse: Bevægelse af kroppen, der giver dig en så god oplevelse imens, at du får lyst til at gå i gang og være i gang, f.eks. en gåtur for at se på omgivelserne eller en sport, som du er dybt fascineret af.
Prøv dig frem – og øg gradvist omfanget til 30-60 minutters aktiv bevægelse af kroppen pr. dag.

28. HUSK ISÆR DISSE FEM SLANKERÅD

Vi er nået til sidste dag i slankeprogrammet, så lad mig opsummere de fem vigtigste slankeråd:

1. Spis dig mæt i grøntsager, bælgfrugter, nødder, frugt og fuldkorn.
2. Spis kun, når du er mavesulten.
3. Koncentrer dig om sansningen af maden og nyd den i fulde drag.
4. Gå, cykl eller dans mindst 30 minutter hver dag.
5. Kram i stedet for at trøstespise og trøstedrikke.

Vurder hver dag på en skala fra 0 til 10 (hvor 10 er ’fuldt ud’, og 0 er ’slet ikke’), hvorvidt du har fulgt hvert af de fem slankeråd. Stræb efter at komme så tæt på 10 som muligt hver dag.

Keep going! 🙂