Tag-arkiv: kost og ernæring

Ni grunde til ikke at spise proteinrig kost

Det er for tiden moderne at spise proteinrig kost, hvis man gerne vil tabe sig. I min nyeste klumme i Femina fraråder jeg, at overvægtige spiser for mange proteiner, da det bl.a. kan føre til nyresygdomme på længere sigt. I forbindelse med klummen har jeg interviewet overlæge, dr.med. Peter Marckmann, der er ekspert på området. Klummen er kommet på nettet i dag, og du kan læse den her.

Peter Marckmann havde et debatindlæg i Ugeskrift for Læger 14. januar 2013, hvor han kom med ni grunde til ikke at anbefale proteinrig kost. Han advarer mod, at danske læger og den danske befolkning falder i den proteinrige gryde. Marckmann forklarer, at proteinrig kost findes i forskellige udgaver og med betegnelser som diogeneskosten, verdens bedste kur, atkinsdiæten og stenalderkost.

Her er Peter Marckmanns ni gode grunde til ikke at vælge proteinrig kost som middel til at fremme sundheden:

1. Der var intet påviseligt vægttab ved at spise proteinrig kost i verdens største undersøgelse af emnet (Diogenes-studiet). Reference

2. Verdens muligvis sundeste og mest velundersøgte kosttype – middelhavskosten som den så ud på Kreta omkring 1960 – var rig på kulhydrater (brød og kartofler), fattig på protein og meget fattig på animalsk protein (kød). Reference

3. Forekomsten af både overvægt og andre velfærdssygdomme er højest i befolkningsgrupper, der har relativ høj indtagelse af kød og protein. USA er et godt eksempel. I en svensk undersøgelse fandt man øget hjertesygelighed blandt personer, der gik på proteinrige og kulhydratfattige kure. Reference

4. Berømte kostforsøg som Lyon Diet-Heart Trial og DASH-studiet har vist markant gavnlige effekter af proteinbegrænset kost på hjertedødelighed og blodtryk. Reference (Lyon) Reference (Dash) Reference (Dash 2)

5. Høj indtagelse af protein medfører øget nyrebelastning (renal hyperfiltration), hvilket anses for at kunne føre til kronisk nedsat nyrefunktion. Reference

6. Høj indtagelse af protein, specielt kød, medfører øget uratbelastning og dermed øget risiko for urinsyregigt og nyresten. Reference

7. Høj indtagelse af rødt kød menes at øge tendensen til at udvikle tyktarmskræft.

8. Proteinrig kost er meget ressourcekrævende og vil forstærke problemet med at brødføde verdens befolkning.

9. Proteinrig kost er mere miljøbelastende end andre kosttyper, da kvælstofudledningen fra produktionsdyr og mennesker vil stige proportionalt med proteinindholdet i kosten.

Jeg har også tidligere advaret mod den moderne proteinmani i to klummer:

Er der gået mani i vores protein-spisning?

Spis fibre i stedet for protein

I den sidste klumme kan du læse, hvad jeg anbefaler, at vi spiser i stedet for overspisning af protein. Det gælder, både hvis du er overvægtig og vil ned i vægt, og hvis du “bare” vil holde din krop så sund som mulig i så lang tid som mulig.

Bestem selv!

Selvbestemmelse er vejen til sunde kostvaner og varigt vægttab. Det viser ny psykologisk forskning fra New Zealand.

1.600 kvinder på 40-50 år deltog i undersøgelsen. Hver kvinde skulle udføre en psykologisk test, der viste, hvorvidt hun regulerede sin spisning indefra og med afslappet selvregulering (’indre regulering’) eller udefra og med anstrengt selvkontrol (’ydre kontrol’). Ydre kontrol er typisk det, man gør, når man er på kur. Indre regulering er det, man gør, når man er på små skridt og mindful spisning.

Undersøgelsen viste en klar sammenhæng mellem, hvordan kvinderne regulerede deres spisning og vægten. Body Mass Index viste sig at være 2 % mindre for hver 10 enheders stigning i indre regulering og 1,4 % højere for hver 10 enheders stigning i ydre kontrol.

Deltagernes konkrete kostvaner blev også undersøgt. Der var den samme sammenhæng som ved BMI: Jo mere selvbestemmelse i form af fleksibel, indre regulernig des sundere kostvaner. Og omvendt: Jo mere man prøver på at kontrollere spisningen via ydre kontrol og rigide regler, des mere usundt spiser man.

De sundere kostvaner hos de autonome kvinder kunne kun delvist forklare, hvorfor de var mere slanke. Men den indre selvbestemmelse havde også en selvstændig effekt ud over de forskelle i konkrete kostvaner, som forskerne kunne måle. Resten af effekten kan skyldes, at når man regulerer spisningen indefra i stedet for udefra, så spiser man mere i takt med kroppens behov (sult og mæthed), og man får ikke så mange spiseflip.

Den nye forskning hjælper til at forklare, hvorfor slankekure og kostplaner hos mange mennesker virker fedende i stedet for slankende på længere sigt. Kure og faste planer er nemlig ydre madkontrol i en så ekstrem grad, at den frie, indre selvbestemmelse bliver fuldstændig smadret. Det er umenneskeligt og usundt. Slankekure lærer dig at tage på.

Forskerne forklarer, at deres resultater stemmer godt overens med meget andet forskning omkring den såkaldte ’Self-Determination Theory’. Det er en teori om menneskelig motivation, der understreger, at motivation og adfærdsregulering er nødt til at komme indefra, hvis det skal være bæredygtigt. Forskerne anbefaler mere selvbestemmelse på ernæringsområdet. Mere magt til folket.

Du synes måske, at det lyder paradoksalt, at du er nødt til at give slip på kontrollen for at kunne ”kontrollere” din spisning. Forklaringen er, at den ydre kontrol, som det kræver at overholde kostplaner, er en form for selvkontrol, som hurtigt bliver brugt op hos langt de fleste af os. Der er dog måske 5-10 % af os, der trives godt med madplaner og kostregler – også på længere sigt. De resterende 90-95 % må gribe det an på en helt anden måde.

“Ingen kan give dig bedre råd end dig selv.”
Cicero (106-43 f.v.t.)

Reference:
Leong SL et al. Self-Determined, Autonomous Regulation of Eating Behavior Is Related to Lower Body Mass Index in a Nationwide Survey of Middle-Aged Women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012;112(9):1337-1346. Abstract

Slankekure og sundhedsfascismer

Har slankekuren spillet fallit? Det spørgsmål stiller Berlingske i denne artikel, hvor jeg er interviewet. Mit klare svar er JA!

Jeg vil endda gå så vidt som til at sige, at slankekure er udtryk for totalitære, diktatoriske og fascistiske tendenser inden for sundhed og kropsidealer. Det samme kan man sige om de herskende tilgange til motion og kost i øvrigt. Det har jeg f.eks. gjort i min klumme i Femina i denne uge under overskriften “Er du (også) blevet sundhedsfascist?

Problemet er, at dem, som sundhedsfascismen går ud over, ikke har ressourcerne til at kæmpe imod og gøre oprør. Men jeg hører ofte fra dem, og de er taknemmelige for, at jeg orker.

Konsekvensen af den herskende tilgang til sundhed og vægttab er, at sundhed bliver usundt for dem, der har størst behov for mere sundhed. Konsekvensen er også, at mange bliver spise- og motionsforstyrrede. De sunde bliver så sunde, at de bliver usunde. Det er skadeligt for folkesundheden. Fysisk, psykisk og socialt.

Løsningen er sundhedshumanisme og konkrete metoder baseret på den filosofi såsom små skridt og mindful spisning.

Hvis du er blevet psykisk fanget af slankekure, så start med mindful spisning. Det er nemlig kuren mod slankekure. Når du er blevet kureret for de skadelige slanketanker fra slankekurene, kan du begynde at gribe det hele an på en helt anderledes, menneskelig, befriende, sund og effektiv måde. Det er ligesom et glas, der er fyldt. Du er nødt til at tømme det, før du kan begynde at hælde noget nyt i.

God fornøjelse. 🙂

Vind kampen mod vægten

Mindful spisning er kuren mod både overvægt og slankekure. Slankekure fører nemlig kun sjældent til et stort og stabilt vægttab. Slankekure fører tværtimod ofte til en masse fysiske og psykiske problemer – og endnu mere overvægt!

Mindful spisning er modgiften til slankekurenes strenge regler om mad og vægt. Mindful spisning er den naturlige måde at spise på, der fører til naturlig, sund og bæredygtig regulering af vægten. Det er verdens bedste kur – fordi det ikke er en slankekur, men en kur mod slankekure, der samtidig viser en helt anden og meget konkret og enkel metode til at regulere vægten.

Du lærer, at det ikke handler om at vinde en kamp. Det handler om at vinde en fred – med nærvær, nydelse og venlighed.

Mindful spisning er for alle, men måske især for dig der har prøvet slankekure, og som nu er parat til at gå en anden vej.

Er du klar til at kysse slankekurene farvel? Er du klar til at opnå et stabilt i stedet for et forbigående vægttab? Er du klar til at slutte fred med vægten og maden? Så du kan opnå det vægttab, som er muligt for dig. Det er måske flere kilo, end du tør drømme om…

Læs hvordan i Mindful spisning-bogen.

Du kan læse mere om bogen på Saxo.dk her.

Du kan se Bogtube-video her.

Du kan synes godt om mindful spisning på Facebook her.

Verdens bedste kur

Verdens bedste kur er at gå fra slankekur til slankekurs. Slankekur-mentalitet er en spiseforstyrrelse, der forhindrer varigt vægttab. Du kan sagtens tabe mange kilo på kort tid med en kur, men du tager på igen bagefter. Du skal derfor gribe det helt anderledes an, hvis du vil have et varigt i stedet for et forbigående vægttab.

Tænk dig om til januar, hvis du har vægttab som nytårsforsæt. Plejer du at gå på kur til januar? Hvordan plejer det at gå med vægten efter kuren? Hvad vejer du nu sammenlignet med sidste år på samme dato? Hvad med at prøve noget nyt denne gang? Altså noget helt nyt og ikke bare en ny kur. Noget, der ikke er en kur, men som gør, at du kan opnå et sundt, stort og varigt vægttab. Du vil nok ikke tabe dig så hurtigt som på en kur, men til gengæld kan du tabe dig på en holdbar og sund måde – og det vil ikke være så hårdt og besværligt imens.

Verdens bedste slankekurs består efter min mening af disse tre hovedingredienser:
1. Små skridt – dvs. små, gradvise, sunde ændringer i din nuværende livsstil (både mad, motion og andre livsstilsfaktorer), som du selv bestemmer, og hvor du går frem i dit eget tempo, så langt du vil
2. Mindful spisning – dvs. spisning med opmærksomt nærvær, med hensigt fra øjeblik til øjeblik, med fuld accept af sult, sanselighed og nydelse (det med sulten er særlig vigtigt, hvis du vil tabe dig effektivt og holdbart)
3. Understøttelse – dvs. elementer der sikrer, at du rent faktisk gør det og bliver ved med at gøre det – hvor internettet har en særlig god evne til at levere understøttende socialt fællesskab og påmindelser på en praktisk og billig måde (f.eks. SmaaSkridt.dk), og hvor generel mindfulness/meditation (dvs. ikke kun mindful spisning) og at indgå i en støttende gruppe (i den virkelige verden) med andre i samme båd og med en kompetent vejleder er særligt understøttende

Mindful spisning reducerer snack-spisning

August-nummeret af det videnskabelige tidsskrift Appetite bringer en artikel om en ny undersøgelse af effekten af mindful spisning. Undersøgelsen sammenlignede effekten af tre forskellige måder at spise frokost på: (1) Mindful spisning, (2) læsning af en avisartikel om mad og (3) uden at man skal gøre noget bestemt. Mindful spisning bevirkede, at deltagerne spiste betydeligt færre småkager om eftermiddagen end de to andre grupper. De følte sig også mere mætte om eftermiddagen, og de havde en mere klar erindring om frokosten. Forskerne forklarer effekten ved, at mindful spisning øger mad-hukommelsen. Det er foreneligt med andre undersøgelser, der viser, at hukommelse spiller en central rolle i appetitreguleringen.

Undersøgelsen bekræfter tidligere undersøgelser og vores praktiske erfaringer med at undervise overvægtige overspisere i mindful spisning.

Reference:
Higgs S, Donohoe JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite 2011;57(1):202-206. Link