Guidet åndedrætsmeditation

Åndedrætsmeditation er fundamentet for udvikling af sundhedsbevidsthed. Jeg anbefaler mindst 20 minutter hver dag.

Her er en instruktion i både skrift og tale.

Sæt dig godt til rette et sted, hvor du ikke bliver forstyrret.

Indstil dig på at meditere de næste 20 minutter ved at følge min instruktion. Der vil være perioder, hvor jeg ikke siger noget, hvor du så blot mediterer i stilhed ud fra den foregående instruktion. Jeg vil give dig besked, når de 20 minutter er gået.

Sæt dig i en stilling, hvor du kan være afslappet og vågen samtidig. Husk, at meditation går ud på at være vågen.

Tag en dyb indånding – og ånd helt ud. Mærk åndedrættet bevæge sig i din krop.

Lad nu åndedrættet ånde sig selv. Dybt og afslappet. Helt ned i maven.

Giv slip på spændinger i kroppen.

Tillad resten at være, som det er nu.

Kropsfornemmelser.

Lyde.

Andre sanseindtryk.

Tanker.

Følelser.

Fra øjeblik til øjeblik.

Beslut dig nu for at fokusere al din opmærksomhed på åndedrættet.

Luk alt andet ude.

Lad fortsat åndedrættet ånde sig selv. Dybt og roligt. Du skal blot iagttage åndedrættet.

Iagttag fornemmelsen af åndedrættets bevægelse i kroppen.

Fra åndedrag til åndedrag.

Fra øjeblik til øjeblik.

Altid nyt.

Giv slip på din aktive tænkning. Hvis der er tanker eller andet i dit sind, så bare lad det være og fokuser så meget som muligt af din opmærksomhed på åndedrættet.

Fokuser på fornemmelsen af maven, der hæver sig, når du ånder ind.

Og sænker sig, når du ånder ud.

Mærk åndedrættes bevægelse dybt nede og inde i maveområdet.

Giv slip på spændinger i maven. Tillad åndedrættet at blive dybere, langsommere, roligere.

Fokuser al din opmærksomhed på blot at være med åndedrættet.

Hvert øjeblik af åndedrættet.

Hver bevægelse af åndedrættet.

Finere og finere dele af åndedrættets bevægelse, som du mærker den i kroppen fra øjeblik til øjeblik.

I dybere og dybere afslappet koncentration.

[Periode med stilhed]

Hvis der er mange tanker, og som en hjælp til koncentrationen, kan du supplere iagttagelsen af åndedrættets bevægelse i kroppen med at tælle ind- og udåndinger med din indre stemme.

Tæl “et”, når du begynder en indånding.

Tæl “to”, når du begynder en udånding.

“Tre”, når du påbegynder en ny indånding.

“Fire”, når du påbegynder en ny udånding.

Fortsæt tællingen på denne måde op til 10, hvorefter du starter forfra fra 1 med en ny runde ind- og udåndinger.

Lad fortsat selve iagttagelsen af åndedrættet i kroppen være dit primære fokus. Tællingen er blot en hjælp.

Hvis du glemmer, hvad du er kommet til, så starter du bare forfra med tællingen.

[Periode med stilhed]

Hvis du opdager, at din opmærksomhed er vandret, så trækker du den blot tilbage til fokus.

Tilbage til åndedrættet.

Venligt og tålmodigt.

[Periode med stilhed]

Hvis din opmærksomhed bliver distraheret af en insisterende lyd, så flyt opmærksomheden til lyden, mens du med din indre stemmer gentager: “Det er bare en lyd. Det er bare en lyd.” Lad lyden være og flyt opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Hvis din opmærksomhed bliver distraheret af insisterende tanker, så flyt opmærksomheden til tankerne, mens du med din indre stemmer gentager: “Det er bare tanker. Det er bare tanker.” Lad tankerne være og flyt opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Hvis din opmærksomhed bliver distraheret af en markant følelse, så flyt opmærksomheden til følelsen. Mærk følelsen i kroppen. Sæt et beskrivende ord på følelsen, f.eks. “rastløshed”, mens du med din indre stemme gentager: “Det er bare rastløshed. Det er bare rastløshed.” Lad følelsen være og flyt opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Hvis du ikke bliver distraheret af andet i dit sind, så gå dybere og dybere i koncentrationen på åndedrættet.

Fra øjeblik til øjeblik.

[Periode med stilhed]

Du kan på denne måde veksle mellem perioder med opmærksomhed på åndedrættet og perioder med opmærksomhed på, hvad der dukker op i dit sind.

Tillad alt at være som det er, fra øjeblik til øjeblik, uanset om det er behageligt, neutralt eller ubehageligt.

Du kan veksle mellem at tælle ind- og udåndinger og iagttage åndedrættet uden at tælle.

Det er dig, der bestemmer.

Det er din meditation.

[Periode med stilhed]

Hvis du opdager, at din opmærksomhed er vandret, så trækker du den blot tilbage til fokus.

Tilbage til åndedrættet.

Venligt og tålmodigt.

[Periode med stilhed]

Hvis du opdager, at din opmærksomhed er vandret, så trækker du den blot tilbage til fokus.

Tilbage til åndedrættet.

Fra øjeblik til øjeblik.

[Periode med stilhed]

Hvis opmærksomheden er vandret, så trækker du den blot tilbage til åndedrættet.

[Periode med stilhed]

Der er nu gået 20 minutter.

Du kan vælge at stoppe meditationen, eller du kan vælge at fortsætte.

Du bestemmer.

Tilmeld
Besked om
0 Kommentarer
Inline Feedbacks
View all comments